Vous pensez abandonner la viande et adopter un régime végétarien ou végétalien? Si vous arrêtez de manger de la viande pour des raisons environnementales ou pour des bienfaits pour la santé, vous trouverez plus d'informations sur le fait de ne pas manger de viande.
Environ 5% de la population américaine est végétarienne et environ 2% est végétalienne. Cela peut sembler être un faible pourcentage, mais de plus en plus de personnes renoncent à la viande pour certains repas ou jours de la semaine.
Par exemple, le lundi sans viande est un mouvement qui a débuté en 2003, dans lequel les individus ou les familles ne mangent pas de viande un jour de la semaine. Il est maintenant actif dans 36 pays du monde.
Mais quelles sont exactement les différences entre végétarien et végétalien? Voici plus d'informations et un regard sur les avantages pour la santé de chacun.
Qu'est-ce qu'un végétarien?
Les végétariens ne mangent généralement pas de viande, de volaille ou de poisson. Le régime végétarien comprend:
- fruits
- des légumes
- céréales
- des œufs
- les produits laitiers
Mais il existe différents types de régimes végétariens. Voici un coup d'oeil:
| Type de végétarien | Restrictions alimentaires |
| lacto-végétariens | ne mangez pas d'œufs, mais de produits laitiers comme le lait, le fromage, le yogourt et le beurre |
| ovo-végétariens | ne pas manger de produits laitiers, mais manger des œufs |
| végétariens lacto-ovo | ne mangez pas de viande, de poisson ou de volaille, mais mangez des produits laitiers et des œufs |
| pescatarians | ne mange pas de boeuf ou de volaille, mais mange du poisson |
| pollotaires | ne mange pas de viande rouge, mais mange de la volaille |
Qu'est-ce qu'un végétalien?
Un régime végétalien s'apparente à un régime végétarien, mais les végétaliens n'en mangent aucun:
- moi à
- la volaille
- poisson
- des œufs
- les produits laitiers
Les végétaliens peuvent également éviter d’utiliser ou d’acheter des produits à base d’animaux, notamment:
- cuir
- fourrure
- soie
- la laine
- produits de beauté
- savons
- mon chéri
Quels sont les avantages pour la santé d'un régime végétarien?
Suivre un régime végétarien peut présenter des avantages pour la santé, notamment un risque moins élevé de:
- obésité
- maladie coronarienne
- hypertension artérielle
- Diabète
- certaines formes de cancer
Quels sont les avantages pour la santé d'un régime végétalien?
Selon l'American Journal of Clinical Nutrition, les régimes végétaliens peuvent contenir moins de graisses saturées et plus de cholestérol et de fibres alimentaires que les régimes végétariens.
Les végétaliens ont également tendance à:
- être plus mince
- ont un taux de cholestérol sérique inférieur
- avoir une pression artérielle basse
- avoir un risque plus faible de maladie cardiaque
D'autre part, les végétaliens sont à risque de certaines carences nutritionnelles. Demandez à votre médecin si vous avez besoin de vitamines ou d’autres suppléments.
Pouvez-vous obtenir suffisamment de protéines dans un régime végétarien ou végétalien?
Obtenir suffisamment de protéines en tant que végétarien ou végétalien est important pour un certain nombre de raisons.
Selon la clinique Mayo, les protéines vous aident à rester en bonne santé:
- peau
- des os
- muscles
- organes
Les sources saines de protéines végétariennes et végétaliennes comprennent:
- Tofu
- Lentilles
- des haricots
- pois chiches
- beurre d'arachide
- amandes
Comment rester en bonne santé avec un régime végétarien ou végétalien
Si vous envisagez de devenir végétarien ou végétalien, il est important d'avoir un régime alimentaire équilibré. Les aliments comme les pizzas, les frites et les spaghettis sont sans viande, mais ils ne sont peut-être pas les plus sains.
Ne mangez pas trop de bonbons ou d'aliments transformés. Essayez de manger des grains entiers plutôt que du pain raffiné, des céréales et des pâtes. Mangez beaucoup de fruits et de légumes. Assurez-vous d'inclure des sources de protéines comme les haricots et le tofu dans vos repas chaque jour.
Où pouvez-vous trouver de la nourriture végétarienne ou végétalienne?
Vous pouvez généralement trouver de nombreuses options végétariennes et végétaliennes saines dans les épiceries et les magasins de produits naturels.
Recherchez ces collations et aliments de base végétariens et végétaliens sains:
- houmous et carottes
- beurre d'arachide et pommes
- guacamole, salsa et chips
- frites de patates douces
- Kale Chips
- maïs soufflé à l'air
Lorsque vous dînez au restaurant, essayez une cuisine végétarienne et végétalienne. Vous trouverez plus d’options dans les menus des restaurants chinois, thaïlandais et indiens.
Recherchez les plats végétariens ou végétaliens suivants au menu:
| Type de cuisine | Quoi commander |
| méditerranéen | houmous et falafel |
| chinois | légumes sautés au tofu et riz |
| thaïlandais | curry de tofu ou nouilles thai pad (sans oeuf, si végétalien) |
| mexicain | fajitas aux légumes ou tacos aux haricots noirs (assurez-vous que les haricots sont préparés sans lard / bacon) |
| Japonais | sushi de légumes à base de carottes, d'avocat et de concombre |
| italien | aubergines au parmesan (contient du fromage) ou des pâtes primavera |
Recettes végétariennes
Quiche aux tomates cerises, poireaux et épinards
Des plats comme la quiche sont un moyen facile de déguster des œufs végétariens pour le petit-déjeuner, le brunch et le dîner. Cette recette recommande une croûte à tarte achetée en magasin, mais vous pouvez aussi en fabriquer vous-même.
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Aubergine parmesan
L'aubergine au fromage parmesan pourrait être un plat réconfortant végétarien. Dans cette version saine, l'aubergine est cuite au lieu de frite.
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Champignons portobello farcis d'enchilada
Pour une touche d'enchiladas, utilisez des champignons comme base au lieu des tortillas. Cette recette est une option facile pour un dîner en semaine. Il comprend même des haricots noirs, qui regorgent de protéines et vous aideront à vous sentir satisfait.
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Recettes végétaliennes
Tofu végétalien au poivre noir
Les végétaliens devraient s’inspirer des cuisines végétariennes. Dans ce cas, un tofu à la chinoise est sauté au piment fort pour donner un coup de pied. Servir avec du riz brun pour un repas végétalien sain et nourrissant.
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Pâtes crémeuses au pesto d'avocat
Les recettes de pâtes crémeuses sont généralement préparées avec de la crème lourde, du beurre et du fromage chargés de graisse. Cette version végétalienne utilise à la place de l'avocat mélangé pour la sauce.Vous serez peut-être surpris de la qualité de son goût!
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Salade César Vegan
Une recette traditionnelle pour la vinaigrette César comprend des œufs et des anchois. Cette version végétalienne est plutôt faite d’avocat et d’huile crémeux. La recette de salade comprend également des pois chiches pour les protéines.
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Brownies végétaliens
Créez facilement des desserts végétaliens en substituant des graines de lin, de l'eau et de l'huile aux œufs et au beurre. Cette recette comprend des pépites de chocolat végétalien et du beurre d'amande pour une combinaison délicieuse.
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Prochaines étapes
Si vous envisagez de devenir végétarien ou végétalien, veillez à prendre chaque jour une grande quantité de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines. Inspirez-vous des recettes dans les cuisines végétariennes et végétaliennes.
Avec une alimentation saine, vous obtiendrez probablement tous les nutriments dont vous avez besoin sous forme de nourriture. Mais vous voudrez peut-être quand même demander à votre médecin si vous devrez prendre une multivitamine ou un autre supplément pour compenser toute carence.
