Qu'est-ce que le sélénium?
Votre corps dépend du sélénium, un minéral important, pour la plupart de ses fonctions fondamentales, de la reproduction à la lutte contre les infections. La quantité de sélénium dans différents aliments dépend de la quantité de sélénium dans le sol où la nourriture a été cultivée. La pluie, l'évaporation, les pesticides et les niveaux de pH peuvent tous affecter les niveaux de sélénium dans le sol. Cela rend la carence en sélénium plus fréquente dans certaines parties du monde, même si elle est relativement rare aux États-Unis.
Quel que soit l'endroit où vous vivez, certains facteurs peuvent rendre plus difficile l'absorption de sélénium par votre corps. Par exemple, vous pouvez avoir de la difficulté à absorber le sélénium si vous:
- reçoivent une dialyse
- vivent avec le VIH
- avoir un trouble gastro-intestinal, tel que la maladie de Crohn
En outre, les personnes atteintes de la maladie de Graves ou de l’hypothyroïdie doivent accorder une attention particulière à leur apport en sélénium, car elles jouent un rôle protecteur pour la thyroïde.
De combien de sélénium ai-je besoin?
Si trop peu de sélénium peut causer de graves problèmes de santé, trop de sélénium peut aussi être toxique. Suivez les directives des National Institutes of Health pour déterminer la quantité de sélénium qui vous convient:
| Âge | Quantité quotidienne recommandée de sélénium |
| Plus de 14 ans | 55 mcg |
| 9 à 13 ans | 40 mcg |
| 4 à 8 ans | 30 mcg |
| 7 mois à 3 ans | 20 mcg |
| Naissance à 6 mois | 15 mcg |
Les femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de 60 mcg de sélénium par jour.
Continuez votre lecture pour savoir quels aliments fournissent le plus de sélénium.
1. noix du Brésil
Les noix du Brésil sont l’une des meilleures sources de sélénium. Une once, ou environ six à huit noix, contient environ 544 mcg. Assurez-vous de ne manger qu'une portion de noix du Brésil quelques fois par semaine pour éviter la toxicité du sélénium.
2. poisson
L'albacore contient environ 92 mcg de sélénium par 3 onces (oz), ce qui en fait une excellente source de sélénium. Viennent ensuite les sardines, les huîtres, les palourdes, le flétan, les crevettes, le saumon et le crabe, qui contiennent des quantités comprises entre 40 et 65 µg.
3. Jambon
De nombreux consommateurs soucieux de leur santé évitent le jambon en raison de sa forte teneur en sel. Cependant, il fournit environ 42 µg de sélénium par portion de 3 oz, soit 60% de l'apport quotidien recommandé pour les adultes.
4. aliments enrichis
Certains produits, notamment les pâtes, le pain de blé entier et les céréales à grains entiers, sont enrichis ou enrichis en sélénium et en autres minéraux. La quantité de sélénium dans ces produits peut varier, mais vous pouvez généralement obtenir jusqu'à 40 µg par portion de nouilles ou de céréales et environ 16 µg de 2 tranches de pain grillé au grain entier. Assurez-vous juste de trouver un équilibre entre les aliments enrichis et les aliments entiers à base de plantes pour une nutrition optimale.
5. porc
Trois onces de porc maigre contiennent environ 33 mcg de sélénium.
6. boeuf
La teneur en sélénium du boeuf dépend de la coupe, mais un steak de boeuf rond en bas vous fournira environ 33 mcg. Le foie de boeuf fournit environ 28 µg et le boeuf haché, environ 18 µg.
7. Turquie
Vous pouvez obtenir 31 µg de sélénium à partir de 3 oz de dinde désossée. Mangez un sandwich à la dinde sur du pain de blé entier fortifié pour un supplément de sélénium.
8. Poulet
Le poulet vous donnera environ 22 à 25 mcg de sélénium pour 3 oz de viande blanche. Cela se traduit par une portion de taille similaire à un jeu de cartes, ce qui en fait un moyen facile d'ajouter du sélénium à votre alimentation.
9. fromage cottage
Une tasse de fromage cottage fournit environ 20 µg, ou 30% de l'apport quotidien recommandé en sélénium.
10. oeufs
Un œuf dur fournit environ 20 µg de sélénium. Vous n'aimez pas dur? Ne vous inquiétez pas, optez pour les œufs cuits comme bon vous semble et vous recevrez tout de même une dose de sélénium.
11. riz brun
Une tasse de riz brun à long grain cuit vous apportera 19 mcg de sélénium, soit 27% de la quantité quotidienne recommandée. Profitez de ce grain avec votre portion préférée de poulet ou de dinde de 3 oz pour obtenir jusqu'à 50 mcg de sélénium - presque la totalité de la quantité quotidienne recommandée pour les adultes. Vous pouvez également remplacer le riz par de l’orge, ce qui donne 23 µg par 1/3 de tasse.
12. Graines de tournesol
Un quart de tasse de graines de tournesol fournit près de 19 µg de sélénium, ce qui en fait un bon en-cas, surtout si vous ne mangez pas de produits d'origine animale, qui ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de sélénium.
13. Fèves au four
Savourez une tasse de haricots au four et obtenez environ 13 mcg de sélénium ainsi que des fibres importantes.
14. Champignons
Les champignons sont des champignons qui contiennent de nombreux nutriments, notamment de la vitamine D, du fer et environ 12 mcg de sélénium par portion de 100 grammes. Essayez ces 16 recettes végétariennes aux champignons.
15. Gruau
Une tasse de farine d'avoine ordinaire, cuite, vous donnera 13 mcg de sélénium. Profitez-en pour le petit déjeuner avec deux œufs pour obtenir 53 mcg.
16. épinards
Les épinards, cuits à partir de produits surgelés, vous fourniront environ 11 mcg de sélénium par tasse. Il contient également de l'acide folique et de la vitamine C.
17. Lait et yaourt
Le lait et le yogourt contiennent chacun environ 8 mcg de sélénium par tasse, soit 11% de vos besoins par jour. Ajoutez du lait à vos céréales enrichies pour augmenter votre consommation.
18. lentilles
Une tasse de lentilles cuites fournit environ 6 µg de sélénium, plus une bonne dose de protéines et de fibres. Ajoutez-les à une soupe aux champignons pour un repas végétalien-complet rempli de sélénium.
19. Noix de cajou
Les noix de cajou grillées à sec offrent 3 mcg par once. Cela peut sembler peu, mais chaque geste compte, surtout si vous suivez un régime végétalien. Snack sur des noix de cajou grillées sèches et vous obtiendrez une petite quantité de sélénium, à 3 mcg par once once.
20. bananes
Une tasse de banane hachée contient 2 mcg de sélénium, ou 3% de l'apport quotidien recommandé. Encore une fois, cela peut sembler peu, mais la plupart des fruits n'offrent que des traces minimes de sélénium, voire aucune.Ajoutez des bananes à un smoothie avec du yogourt ou à votre gruau préféré pour plus de sélénium.
