L'avocat est un fruit plutôt unique.
Alors que la plupart des fruits consistent principalement en glucides, l'avocat est riche en graisses saines.
De nombreuses études montrent qu'il a de puissants avantages pour la santé.
Voici 12 avantages de l'avocat pour la santé qui sont soutenus par la recherche scientifique.
1. L'avocat est incroyablement nutritif
L'avocat est le fruit de l'avocatier, connu scientifiquement comme Persea americana (1).
Ce fruit est prisé pour sa haute valeur nutritive et est ajouté à divers plats en raison de sa bonne saveur et de sa texture riche. C'est l'ingrédient principal du guacamole.
De nos jours, l'avocat est devenu un aliment extrêmement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. On parle souvent de superaliment, ce qui n'est pas surprenant compte tenu de ses propriétés pour la santé (2).
Il existe de nombreux types d’avocat qui varient en forme et en couleur - de la forme poire au rond en passant du vert au noir. Ils peuvent également peser entre 220 grammes et 1,4 kg.
La variété la plus populaire est l'avocat Hass.
On l'appelle souvent "poire alligator", ce qui est très descriptif, car elle a tendance à être en forme de poire et à présenter une peau verte et bosselée comme celle d'un alligator.
La chair vert-jaune à l'intérieur du fruit est mangée, mais la peau et les graines sont jetées.
Les avocats sont très nutritifs et contiennent une grande variété de nutriments, dont 20 vitamines et minéraux différents.
Voici quelques-uns des nutriments les plus abondants dans une seule portion de 3,5 onces (100 grammes) (3):
- Vitamine K: 26% de la valeur quotidienne (DV)
- Folate: 20% du DV
- Vitamine C: 17% du DV
- Potassium: 14% du DV
- Vitamine B5: 14% du DV
- Vitamine B6: 13% du DV
- Vitamine E: 10% du DV
- Il contient également de petites quantités de magnésium, de manganèse, de cuivre, de fer, de zinc, de phosphore et de vitamines A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine).
Cela vient avec 160 calories, 2 grammes de protéines et 15 grammes de graisses saines. Bien qu'il contienne 9 grammes de glucides, 7 de ceux-ci sont des fibres, de sorte qu'il n'y a que 2 glucides "nets", ce qui en fait un aliment végétal respectueux de l'environnement.
Les avocats ne contiennent ni cholestérol ni sodium et sont pauvres en graisses saturées. C’est pourquoi ils sont favorisés par certains experts qui estiment que ces substances sont nocives, ce qui est toutefois un sujet de débat.
Résumé L'avocat est un fruit vert en forme de poire, souvent appelé "poire alligator". Il est chargé de graisses saines, de fibres et de divers nutriments importants.
2. Ils contiennent plus de potassium que les bananes
Le potassium est un nutriment que la plupart des gens n'en consomment pas suffisamment (4).
Ce nutriment aide à maintenir les gradients électriques dans les cellules de votre corps et remplit diverses fonctions importantes.
Les avocats sont très riches en potassium. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) contient 14% de l'apport journalier recommandé (ANR), contre 10% pour la banane, qui est un aliment typique à haute teneur en potassium (5).
Plusieurs études montrent qu'un apport élevé en potassium est lié à une pression artérielle réduite, facteur de risque majeur de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et d'insuffisance rénale (6).
Résumé Le potassium est un minéral important que la plupart des gens n'en consomment pas suffisamment. Les avocats sont très riches en potassium, ce qui devrait soutenir des niveaux de pression artérielle sains.
3. L'avocat est chargé d'acides gras monoinsaturés sains pour le cœur
L'avocat est un aliment riche en matières grasses.
En fait, 77% des calories qu'il contient proviennent des lipides, ce qui en fait l'un des aliments végétaux les plus gras.
Mais ils ne contiennent pas de graisse. La majeure partie de la graisse contenue dans l'avocat est constituée d'acide oléique - un acide gras monoinsaturé qui est également le composant principal de l'huile d'olive et qui serait responsable de certains de ses bienfaits pour la santé.
L'acide oléique a été associé à une inflammation réduite et a des effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer (7, 8, 9, 10).
Les graisses contenues dans l'avocat sont également plutôt résistantes à l'oxydation induite par la chaleur, faisant de l'huile d'avocat un choix sain et sans danger pour la cuisson.
Résumé Les avocats et l'huile d'avocat sont riches en acide oléique monoinsaturé, un acide gras sain pour le cœur, qui serait l'une des principales raisons des bienfaits de l'huile d'olive sur la santé.
4. Les avocats sont chargés de fibres
La fibre est un autre élément nutritif dans lequel les avocats sont relativement riches.
Cette matière végétale non digestible peut contribuer à la perte de poids, à la réduction des pointes de sucre dans le sang et est fortement liée à la réduction du risque de nombreuses maladies (11, 12, 13).
Une distinction est souvent faite entre les fibres solubles et insolubles.
Les fibres solubles sont connues pour alimenter les bactéries intestinales amicales de votre intestin, qui sont très importantes pour le fonctionnement optimal de l'organisme (14).
Une portion d'avocat de 3,5 onces (100 grammes) contient 7 grammes de fibres, soit 27% de la RDA.
Environ 25% de la fibre d'avocat est soluble, tandis que 75% est insoluble (15).
Résumé Les avocats ont tendance à être riches en fibres - environ 7% en poids, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des autres aliments. Les fibres peuvent avoir des avantages importants pour la perte de poids et la santé métabolique.
5. Manger des avocats peut faire baisser les niveaux de cholestérol et de triglycérides
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (16).
On sait que plusieurs marqueurs sanguins sont liés à un risque accru.
Cela inclut le cholestérol, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires, la pression artérielle et divers autres.
Huit études contrôlées chez l'homme ont examiné les effets de l'avocat sur certains de ces facteurs de risque.
Ces études ont montré que les avocats peuvent (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Réduire le taux de cholestérol total de manière significative.
- Réduit les triglycérides dans le sang jusqu'à 20%.
- Abaisser le cholestérol LDL jusqu'à 22%.
- Augmentez jusqu'à 11% le cholestérol HDL (le «bon»).
L'une des études a montré qu'inclure l'avocat dans un régime végétarien allégé en matières grasses améliorait considérablement le profil de cholestérol (24).
Bien que leurs résultats soient impressionnants, il est important de noter que toutes les études sur l'homme ont été petites et à court terme, incluant seulement 13 à 37 personnes d'une durée de 1 à 4 semaines.
Résumé De nombreuses études ont montré que la consommation d'avocat peut améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que: total, «mauvais». LDL et? Bien? Cholestérol HDL, ainsi que les triglycérides sanguins.
6. Les personnes qui mangent des avocats ont tendance à être en meilleure santé
Une étude a examiné les habitudes alimentaires et la santé des consommateurs d'alcool.
Ils ont analysé les données de 17 567 participants à l'enquête NHANES aux États-Unis.
On a constaté que les consommateurs d’avocat étaient beaucoup plus sains que ceux qui ne mangeaient pas ce fruit.
Ils absorbaient beaucoup plus de nutriments et étaient deux fois moins susceptibles de présenter un syndrome métabolique, un groupe de symptômes constituant un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques et le diabète (25).
Les personnes qui mangeaient régulièrement des avocats pesaient également moins, avaient un IMC inférieur et significativement moins de graisse du ventre. Ils avaient également des niveaux plus élevés de? Bien? Cholestérol HDL.
Cependant, la corrélation n'implique pas de lien de causalité et rien ne garantit que les avocats ont permis à ces personnes d'être en meilleure santé.
Par conséquent, cette étude particulière n'a pas beaucoup de poids.
Résumé Une enquête alimentaire a révélé que les personnes qui mangeaient un avocat absorbaient beaucoup plus de nutriments et risquaient moins de développer un syndrome métabolique.
7. Leur teneur en graisse peut vous aider à absorber les nutriments contenus dans les aliments d'origine végétale
En ce qui concerne les nutriments, votre consommation n'est pas la seule chose qui compte.
Vous devez également pouvoir absorber ces nutriments - déplacez-les de votre tube digestif vers votre corps, où ils peuvent être utilisés.
Certains nutriments sont liposolubles, ce qui signifie qu'ils doivent être combinés avec des graisses pour pouvoir être utilisés.
Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ainsi que des antioxydants tels que les caroténoïdes.
Une étude a montré que l'ajout d'avocat ou d'huile d'avocat à la salade ou à la salsa peut augmenter l'absorption des antioxydants de 2,6 à 15 fois (26).
Ainsi, l'avocat est non seulement très nutritif, mais il peut également augmenter considérablement la valeur nutritive des autres aliments végétaux que vous consommez.
C’est une excellente raison de toujours inclure une source de graisse saine lorsque vous mangez des légumes. Sans cela, beaucoup d'éléments nutritifs bénéfiques pour les plantes seront gaspillés.
Résumé Des études ont montré que la consommation d'avocat ou d'huile d'avocat avec des légumes peut augmenter considérablement le nombre d'antioxydants absorbés.
8. Les avocats sont chargés d'antioxydants puissants qui peuvent protéger vos yeux
Non seulement les avocats augmentent l'absorption des antioxydants par d'autres aliments, mais ils sont également riches en antioxydants.
Cela comprend la lutéine et la zéaxanthine, des caroténoïdes, qui sont extrêmement importants pour la santé des yeux (27, 28).
Des études montrent qu’ils sont liés à une réduction drastique du risque de cataracte et de dégénérescence maculaire, fréquents chez les personnes âgées (29, 30).
Par conséquent, la consommation d'avocats devrait être bénéfique à long terme pour la santé de vos yeux.
Résumé Les avocats sont riches en antioxydants, notamment la lutéine et la zéaxanthine. Ces nutriments sont très importants pour la santé des yeux et réduisent le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte.
9. L'avocat peut aider à prévenir le cancer
Il existe peu de preuves que l'avocat peut être bénéfique dans le traitement et la prévention du cancer.
Des études en éprouvette suggèrent que cela peut aider à réduire les effets secondaires de la chimiothérapie sur les lymphocytes humains (31).
Il a également été démontré que l'extrait d'avocat inhibait la croissance des cellules cancéreuses de la prostate en laboratoire (32).
Cependant, gardez à l'esprit que ces études ont été effectuées dans des cellules isolées et ne prouvent pas nécessairement ce qui peut se passer à l'intérieur des personnes. La recherche basée sur l'homme n'est pas disponible.
Résumé Certaines études sur des éprouvettes ont montré que les nutriments contenus dans les avocats peuvent avoir des avantages dans la prévention du cancer de la prostate et dans la réduction des effets secondaires de la chimiothérapie. Cependant, la recherche basée sur l'homme fait défaut.
10. L'extrait d'avocat peut aider à soulager les symptômes de l'arthrite
L'arthrite est un problème courant dans les pays occidentaux. Il existe de nombreux types de cette maladie, qui sont souvent des problèmes chroniques que les gens ont pour le reste de leur vie.
De nombreuses études suggèrent que les extraits d'huile d'avocat et de soja, appelés insaponifiables d'avocat et de soja, peuvent réduire l'arthrose (33, 34).
Que les avocats eux-mêmes aient cet effet reste à voir.
Résumé Des études ont montré que les extraits d’huile d’avocat et de soja peuvent réduire considérablement les symptômes de l’arthrose.
11. Manger de l'avocat peut vous aider à perdre du poids
Il existe certaines preuves que les avocats sont un aliment amical pour la perte de poids.
Dans une étude, les personnes qui mangeaient un avocat au cours d'un repas étaient 23% plus satisfaites et 28% moins désireuses de manger au cours des 5 prochaines heures que les personnes n'ayant pas consommé ce fruit (35).
Si cela devait être vrai à long terme, inclure les avocats dans votre régime alimentaire pourrait vous aider à manger naturellement moins de calories et à vous aider à adopter de saines habitudes alimentaires.
Les avocats sont également riches en fibres et très faibles en glucides, deux attributs qui devraient également contribuer à favoriser la perte de poids, du moins dans le contexte d'un régime alimentaire sain et basé sur de vrais aliments.
Résumé Les avocats peuvent contribuer à la perte de poids en vous gardant au complet plus longtemps et en vous faisant manger moins de calories. Ils sont également riches en fibres et faibles en glucides, ce qui peut favoriser la perte de poids.
12. L'avocat est délicieux et facile à intégrer dans votre alimentation
Les avocats ne sont pas seulement en bonne santé, ils sont aussi incroyablement délicieux et se marient avec de nombreux types d'aliments.
Vous pouvez les ajouter à des salades et à des recettes variées ou simplement les évider avec une cuillère et les manger nature.
Ils ont une texture crémeuse, riche et grasse et se mélangent bien avec d'autres ingrédients.
Une mention notable est le guacamole, qui est sans doute l’utilisation la plus connue des avocats. Il comprend l'avocat avec des ingrédients comme le sel, l'ail, le citron vert et quelques autres en fonction de la recette.
Un avocat met souvent du temps à mûrir et doit être légèrement mou à maturité. Les éléments nutritifs contenus dans l'avocat peuvent s'oxyder et brunir rapidement après l'avoir fait, mais l'ajout de jus de citron devrait ralentir ce processus.
Résumé Les avocats ont une texture crémeuse, riche et grasse et se mélangent bien avec d'autres ingrédients. Par conséquent, il est facile d'ajouter ce fruit à votre alimentation. L'utilisation de jus de citron peut empêcher les avocats coupés de brunir rapidement.
Le résultat final
Les avocats sont un excellent aliment, riche en nutriments, dont beaucoup manquent dans le régime alimentaire moderne.
Ils sont favorables à la perte de poids, au coeur en bonne santé et, enfin, au goût incroyable.
