Obtenez féroce avec la fibre
Il est facile de compter des calories et des grammes de sucres ajoutés, de matières grasses, de protéines et de glucides en essayant de bien manger. Mais il y a un nutriment qui est trop souvent rejeté au bord de la route: les fibres alimentaires.
Les scientifiques savent depuis longtemps que manger des fibres est bon pour la santé. Il y a des décennies, Denis Burkitt, médecin irlandais et amateur de fibres, a proclamé que "l'Amérique est une nation constipée". si vous passez de petits tabourets, vous devez avoir de grands hôpitaux. Et pourtant, des années plus tard, beaucoup d’entre nous ignorent encore notre apport en fibres.
Les adultes américains ne mangent en moyenne que 15 grammes de fibres par jour, malgré les recommandations quotidiennes de l'Academy of Nutrition and Dietetics:
- 25 grammes pour les femmes, ou 21 grammes si plus de 50 ans
- 38 grammes pour les hommes, ou 30 grammes si plus de 50 ans
Récemment, toutefois, la fibre optique a fait les gros titres de l'actualité, notamment grâce à des journalistes tels que la journaliste Megyn Kelly et la mannequin Molly Sims, qui ont tous deux attribué leur physique à leur maintien en force. Et plus important encore, de nouvelles recherches ont jeté plus de lumière sur Comment La fibre aide notre corps. Ce nutriment a été associé à la lutte contre la maladie et à la réduction du risque de diverses affections, notamment le diabète de type 2, les allergies alimentaires et même l'arthrite du genou.
Les mentions étoilées mises à part, il ne s'agit pas de manger un? Riche en fibres? régime autant que c'est simplement ceci: Mangez plus de fibres. La fibre ne fait pas que contribuer à la perte de poids et à la réduction du risque de maladie.
Perdre ces grammes recommandés de fibres par jour peut modifier considérablement le fonctionnement de votre intestin. Cela pourrait même faire la différence entre une perte de poids ou non, et une vie plus longue ou non.
Ce que nous savons de la fibre aujourd'hui
De nombreuses études ont fortement lié les régimes riches en fibres à une vie plus longue et en meilleure santé. Comme mentionné ci-dessus, le Dr. Burkitt, par exemple, a constaté dans les années 1960 que les Ougandais qui mangeaient des régimes végétaux riches en fibres évitaient nombre des maladies courantes des Européens et des Américains. En outre, des études menées à la fin des années 80 ont montré que les populations rurales japonaises vivant longtemps avaient une alimentation riche en fibres, contrairement aux citadins ayant un apport en fibres plus faible.
Mais ce n'est que récemment que nous avons compris de manière plus approfondie pourquoi la fibre est si essentielle à notre bien-être.
Une étude réalisée en 2017 a révélé que l'importance des fibres est intimement liée à celle de nos microbes intestinaux. Un régime alimentaire en fibres approprié nourrit littéralement et fait prospérer ces bactéries. À leur tour, ils augmentent en nombre et en nature. Plus nous avons de microbes dans nos intestins, plus la paroi muqueuse est épaisse et meilleure est la barrière entre notre corps et notre population de bactéries occupée. Alors que la barrière de mucus réduit l'inflammation dans tout le corps, les bactéries facilitent la digestion, créant un double avantage.
Les Hazda, une tribu tanzanienne qui constitue l'une des dernières communautés de chasseurs-cueilleurs au monde, constituent un exemple vivant et vivant du lien étroit existant entre les fibres, les bactéries intestinales et la santé. Ils mangent un spectaculaire 100 grammes de fibres par jour, le tout à partir de sources de nourriture disponibles de façon saisonnière. En conséquence, leur biome intestinal est rempli de diverses populations de bactéries, qui fluctuent au fil des saisons et des changements de régime.
Votre biome peut changer selon la saison, la semaine ou même le repas. Et si vous mangez une grande variété de fruits frais, de céréales et de légumes, votre santé intestinale en sera le reflet. Manger des aliments faibles en fibres ou ne consommer que quelques types de fibres - comme le même supplément de fibres au quotidien - peut nuire à votre biome intestinal et à la santé de votre paroi muqueuse protectrice.
Toutefois, une consommation excessive de fibres peut provoquer des troubles digestifs, des gaz et des obstructions intestinales. La bonne nouvelle est qu’il est difficile d’obtenir trop de fibres, d’autant plus que la plupart des gens n’en reçoivent pas assez. Augmenter lentement votre consommation de fibres peut vous aider à éviter certains des problèmes ci-dessus. Ne pas en faire trop vous aidera à éviter le reste.
Comment manger des fibres comme à Yuzurihara et en Tanzanie
Alors, comment pouvons-nous abandonner nos manières constipées et manger plus en phase avec la façon dont notre corps a évolué pour fonctionner parallèlement à nos biomes intestinaux? Bien qu'il existe deux types de fibres - les fibres solubles et les fibres insolubles - les amateurs de fibres riches sont tous deux sur les deux types. Chaque type a ses propres fonctions et avantages. Obtenir les deux est la clé pour tirer le meilleur parti de cet élément nutritif.
Voici quelques conseils rapides pour créer un biome intestinal prospère et diversifié et tirer parti des avantages à long terme d'un régime alimentaire respectant les fibres:
Les fruits et les légumes sont toujours vos amis
La fibre est naturellement présente dans tous les fruits et légumes. Vous ne pouvez pas vraiment vous tromper en ajoutant ces composants à votre régime quotidien. En fait, une étude a révélé que le simple fait de manger une pomme avant chaque repas avait des effets bénéfiques sur la santé.
Manger ce qui est en saison
Les Hazda ont un intestin diversifié en partie en mangeant de façon saisonnière. Vérifiez toujours les fruits et légumes frais et de saison de votre épicerie. Non seulement ils sont bons pour vous, mais ils ont aussi souvent un goût meilleur et sont moins chers que ceux hors saison.
Les aliments transformés signifient généralement moins de fibres
Les aliments raffinés qui ne contiennent pas de grains entiers ni de blé entier ont également une teneur réduite en fibres. Cela comprend le pain blanc et les pâtes régulières. Le jus est également traité dans un sens, car il élimine les fibres insolubles de vos aliments. Le résultat est que vous perdez les avantages de la fibre - en particulier son travail important de régulation de la digestion et de prévention de la glycémie.
Soyez attentif dans les restaurants
Les restaurants, en particulier les fast-foods, lésinent souvent sur les fruits et légumes car ils sont chers. Lorsque vous consultez le menu, veillez à choisir un aliment riche en fruits, légumes, haricots ou légumineuses qui vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de fibres pour la journée.
Ajoutez un composant riche en fibres dans votre repas
La prochaine fois que vous mangerez une pizza, assurez-vous de croquer une poignée de pois mange-tout sur le côté ou ajoutez des craquelins multigrains si vous mangez de la soupe au déjeuner. Manger une collation riche en fibres avant le repas peut aussi signifier manger moins de calories, car vous vous sentirez plus rassasié.
N'oubliez pas les haricots, les pois et les lentilles
Nous nous souvenons souvent de manger nos fruits et légumes, mais les légumineuses sont une source de fibres merveilleuse et délicieuse. Essayez une recette qui met les légumineuses à l'honneur, comme un chili végétarien aux trois haricots ou une salade de lentilles.
Assurez-vous que la fibre commence au petit déjeuner
La plupart des aliments traditionnels pour le petit-déjeuner, comme les œufs et le bacon, manquent de fibres. Intégrez les fibres au premier repas de votre journée en mangeant des flocons d'avoine ou des céréales à grains entiers. Vous pouvez également simplement ajouter un fruit à votre tarif habituel. Manger du yaourt au petit-déjeuner? Ajouter les fruits en tranches et les noix.
Explorez le monde des grains entiers
La prochaine fois que vous irez à l'épicerie, ramassez de l'amarante, du boulgour, de l'orge perlé ou des baies de blé et partez à la découverte. Le quinoa (une graine) ou le couscous de blé entier (une pâte) sont d’autre choix.
Passer les suppléments de fibres
Les suppléments de fibres peuvent vous donner un petit coup de pouce, mais les avantages d’obtenir votre fibre d’aliments entiers sont bien plus importants. De plus, les personnes prenant des suppléments de fibres pourraient ne pas les associer à des aliments riches en nutriments. Cela provoque plutôt que de résoudre les problèmes de santé.
Trop d'une bonne chose
Comme la plupart des choses, les fibres ne sont pas très riches en quantités extrêmement élevées. Mettre trop l'accent sur un aspect de votre apport en nutriments n'est ni durable ni sain. Essayez de suivre votre apport en fibres pendant quelques semaines pour voir si vous en consommez suffisamment, puis modifiez-le avec votre apport pour voir si manger un peu plus améliore les sensations que vous ressentez.
La fibre est fabuleuse sans la mode
À ce stade, il existe suffisamment de données scientifiques pour suggérer fortement quelque chose que vous avez probablement déjà entendu: Manger une grande variété de fruits et de légumes peu transformés avec d'autres aliments à base de plantes est un excellent moyen de rester en santé et de contrôler votre poids - et la fibre dans ces aliments est probablement l'une des principales raisons pour lesquelles ils sont si bons pour notre corps. Alors allez-y et repeupler plus de variétés de bactéries dans votre intestin!
Sarah Aswell est une écrivaine indépendante qui vit à Missoula, dans le Montana, avec son mari et ses deux filles. Ses écrits ont paru dans des publications telles que The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon et Reductress. Vous pouvez la contacter sur Twitter.
