Le régime alimentaire des aliments crus existe depuis les années 1800, mais a gagné en popularité ces dernières années.
Ses partisans estiment que consommer principalement des aliments crus est idéal pour la santé humaine et présente de nombreux avantages, notamment une perte de poids et une meilleure santé globale.
Toutefois, les experts en santé avertissent que le fait de suivre un régime essentiellement cru peut avoir des conséquences néfastes pour la santé.
Cet article passe en revue les avantages et les inconvénients du régime alimentaire des aliments crus, ainsi que son fonctionnement.
Quel est le régime alimentaire cru?
Le régime alimentaire des aliments crus, souvent appelé alimentisme cru ou végétalisme végétal cru, est composé principalement ou entièrement d'aliments crus et non transformés.
Un aliment est considéré comme cru s'il n'a jamais été chauffé à une température supérieure à 40-11 ° C (104-118 ° F). Il ne devrait pas non plus être raffiné, pasteurisé, traité avec des pesticides ou autrement traité de quelque manière que ce soit.
Au lieu de cela, le régime permet plusieurs méthodes de préparation alternatives, telles que l'extraction de jus, l'assemblage, la déshydratation, le trempage et la germination.
Semblable au végétalisme, le régime alimentaire cru est généralement à base de plantes, composé principalement de fruits, de légumes, de noix et de graines.
Bien que la plupart des aliments crus soient entièrement à base de plantes, certaines personnes consomment également des œufs et des produits laitiers crus. Moins communément, le poisson et la viande crus peuvent également être inclus.
De plus, la prise de suppléments est généralement découragée dans le régime alimentaire des aliments crus. Les partisans affirment souvent que le régime alimentaire vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin.
Les partisans pensent également que la cuisson des aliments nuit à la santé humaine car elle détruit les enzymes naturelles des aliments, réduit leur teneur en éléments nutritifs et réduit la "force de vie" qu’ils croient exister dans tous les aliments crus ou "vivants".
Les gens suivent le régime des aliments crus pour les avantages qu’ils croient, notamment la perte de poids, une vitalité accrue, une énergie accrue, une amélioration des maladies chroniques, une amélioration de la santé globale et une réduction de l’impact sur l’environnement.
Résumé: Le régime alimentaire des aliments crus se compose principalement d’aliments qui n’ont pas été transformés ni chauffés à une certaine température.
Comment suivre le régime alimentaire cru
Pour suivre le régime alimentaire des aliments crus, assurez-vous qu’au moins 75% des aliments que vous mangez sont crus.
La plupart des aliments crus sont composés principalement de fruits, de légumes, de noix et de graines. Les céréales et les légumineuses sont également souvent autorisées, mais doivent généralement être trempées ou germées avant de les consommer.
Aliments à manger
- Tous les fruits frais
- Tous les crudités
- Noix et graines crues
- Grains et légumineuses crus, germés ou imbibés
- Fruits secs et viandes
- Laits de noix
- Beurre de noix crue
- Huiles d'olive et de coco pressées à froid
- Les aliments fermentés comme le kimchi et la choucroute
- Algue
- Choux
- Œufs crus ou produits laitiers, si désiré
- Viande crue ou poisson, si désiré
Aliments à éviter
- Fruits cuits, légumes, viandes et céréales
- Articles au four
- Noix et graines grillées
- Huiles raffinées
- Sel de table
- Sucres raffinés et farine
- Jus pasteurisés et produits laitiers
- Café et thé
- De l'alcool
- Pâtes
- Des pâtisseries
- chips
- Autres aliments transformés et collations
Résumé: Le régime alimentaire des aliments crus est composé d'aliments jamais cuits. Les aliments transformés et raffinés sont découragés.
Les aliments crus sont-ils plus sains que les aliments cuits?
Les partisans du régime alimentaire des aliments crus pensent que manger la plupart ou la totalité des aliments crus est idéal pour la santé humaine.
Cependant, comme beaucoup de convictions fondamentales du régime alimentaire cru, cette idée n’est pas étayée par la science.
En fait, les recherches montrent que les aliments cuits et crus ont des effets bénéfiques sur la santé.
L'une des principales raisons pour lesquelles le régime alimentaire des aliments crus décourage la cuisson tient à la conviction que la cuisson détruit les enzymes naturelles des aliments. Les défenseurs de l'alimentation estiment que ces enzymes sont essentielles à la santé humaine et à la digestion.
La chaleur élevée provoque la dénaturation de la plupart des enzymes, c'est-à-dire qu'elles s'effacent ou changent de forme. Cependant, de nombreuses enzymes se dénaturent dans l’environnement acide de l’estomac (1, 2).
En fait, le corps produit déjà ses propres enzymes pour faciliter les processus chimiques, notamment la digestion et la production d'énergie (3).
Une autre croyance fondamentale derrière le régime alimentaire des aliments crus est que la cuisson détruit la teneur en nutriments des aliments.
La cuisson peut en effet diminuer certains nutriments dans les aliments, en particulier ceux solubles dans l'eau tels que les vitamines C et B (4, 5).
Cependant, la cuisson augmente en réalité la disponibilité d'autres nutriments et antioxydants, tels que le lycopène et le bêta-carotène (6, 7, 8).
La cuisson aide également à inactiver ou à détruire certains composés nocifs dans les aliments. Par exemple, la cuisson des céréales et des légumineuses réduit les lectines et l’acide phytique. En grande quantité, ils peuvent bloquer l’absorption des minéraux par votre corps (9, 10).
De plus, la cuisson tue également les bactéries nocives (11).
Pour ces raisons, il est important de manger une variété d'aliments crus et cuits. Pour en savoir plus sur les avantages des aliments crus par rapport aux aliments cuits, consultez cet article.
Résumé: Les aliments crus ne sont pas plus sains que les aliments cuits. La cuisson diminue certains nutriments, mais en augmente d'autres. Il détruit également certains composés nocifs et tue les bactéries.
Examen de la nutrition: Avantages et inconvénients
Une alimentation crue a des points positifs. Principalement, il est très riche en fruits et légumes frais. Il intègre également d'autres aliments riches en nutriments et en fibres.
À son crédit, une alimentation crue limite la consommation d'aliments connus pour contribuer à une mauvaise santé si vous les mangez en excès, tels que la malbouffe transformée et le sucre ajouté.
De plus, une alimentation crue garantit presque une perte de poids car elle est pauvre en calories. Pourtant, malgré cela, il existe également de nombreux inconvénients à une alimentation crue.
Lorsqu'une personne passe d'un régime essentiellement cuit à un régime essentiellement cru, son apport calorique est susceptible de diminuer considérablement.Certaines personnes peuvent ne pas trouver possible de manger suffisamment d'aliments crus pour couvrir leurs besoins quotidiens en calories (12, 13).
Cela s'explique en partie par le fait que les fruits et les légumes, bien que sains, ne fournissent tout simplement pas assez de calories ou de protéines pour constituer la majorité du régime alimentaire.
De plus, la cuisson augmente la digestibilité des aliments, ce qui permet à votre corps d'obtenir plus facilement des calories et des nutriments. Dans certains cas, votre corps reçoit beaucoup moins de calories d'un aliment s'il est cru (14, 15).
La cuisson augmente également la quantité de certains nutriments et antioxydants que votre corps absorbe (6, 7, 8).
Enfin, les régimes crus ont tendance à être déséquilibrés sur le plan nutritionnel, car ils doivent être constitués principalement de graisses ou de fruits pour répondre aux besoins en calories (13).
Cela signifie que les régimes crus peuvent être déficients non seulement en calories, mais également en certaines vitamines, minéraux et protéines (13).
Résumé: Les régimes alimentaires crus sont constitués d'aliments sains et sont susceptibles de causer une perte de poids, mais ils sont souvent trop faibles en calories et en certains nutriments.
Bilan des prestations de santé: Avantages et inconvénients
Comme la plupart des croyances derrière le régime alimentaire cru, bon nombre des avantages supposés pour la santé ne sont pas étayés par des preuves.
Certaines études ont montré que le régime alimentaire des aliments crus avait des effets positifs sur la santé, mais une grande partie des recherches a révélé des effets négatifs.
Une étude menée auprès de personnes suivant un régime alimentaire contenant des aliments crus a montré que celui-ci abaissait les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Cependant, il a également abaissé le taux de cholestérol HDL «sain» et conduit à un déficit en vitamine B12 pour beaucoup (16).
Une autre étude a révélé que les personnes qui suivaient un régime cru sur de longues périodes avaient un risque accru d'érosion dentaire (13).
Néanmoins, des études ont régulièrement montré que le régime alimentaire des aliments crus est associé à une diminution de la masse grasse.
Une étude de participants ayant suivi un régime cru à long terme a montré que celui-ci était associé à de grandes pertes de graisse corporelle (12).
Les hommes ont perdu en moyenne 21,9 livres (9,9 kg) après avoir adopté un régime cru et les femmes en moyenne 26,4 livres (12 kg). Cependant, 15% des hommes et 25% des femmes de l'étude présentaient également une insuffisance pondérale.
De plus, 70% des femmes au régime ont eu des irrégularités dans leur cycle menstruel. Et près du tiers des femmes ont développé une aménorrhée, ce qui signifie qu'elles cessent d'avoir leurs règles, ce qui peut être la conséquence d'un faible poids corporel.
Une autre petite étude a révélé que les personnes suivant un régime végétalien cru consommaient beaucoup moins de calories et de graisse corporelle que celles qui ne suivaient pas ce régime. Néanmoins, leurs apports en protéines, en calcium et en vitamine D étaient faibles (13).
La même étude a révélé que les participants suivant un régime végétalien cru avaient une faible masse osseuse, potentiellement due à un faible apport en calories et en protéines (13).
Globalement, le fait de suivre un régime d'aliments crus peut entraîner une perte de poids, voire améliorer certains indicateurs de la santé, tels que les lipides sanguins. Malgré cela, le risque important d'effets néfastes sur la santé l'emporte sur les avantages potentiels de ce régime.
Résumé: Les preuves montrent que les régimes alimentaires crus sont associés à une perte de graisse corporelle. Cependant, ils sont également associés à des conséquences négatives graves pour la santé et les inconvénients l'emportent sur les avantages.
Exemple de menu
Le régime alimentaire des aliments crus peut varier en fonction des aliments autorisés et des préférences du dieter.
Si vous décidez d'essayer un régime d'aliments crus, voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une semaine de régime végétalien 100% d'aliments crus.
Jour un
- Petit déjeuner: Smoothie vert
- Collation: Carottes et houmous cru
- Le déjeuner: Pâtes de nouilles crues au pesto
- Collation: Fraises et Amandes
- Dîner: Pizza aux légumes crus
Jour deux
- Petit déjeuner: Pudding aux graines de chia avec fruits
- Le déjeuner: Salade de Pommes et Noix
- Collation: Jus et noix fraîchement pressés
- Dîner: Pâtes nouilles aux courgettes crues avec sauce tomate et basilic
Jour trois
- Petit déjeuner: Gruau de nuit avec fruits coupés et noix
- Collation: Brocoli et houmous cru
- Collation: Croustilles et fruits crus
- Dîner: Champignons Portobello farcis
Jour quatre
- Petit déjeuner: Bol de fruits
- Le déjeuner: Salade aux figues et noix
- Collation: Beurre de banane et noix
- Dîner: Lasagne crue
Cinquième jour
- Petit déjeuner: Smoothie vert
- Le déjeuner: Bol de bouddha en quinoa germé
- Collation: Pommes et baies
- Dîner: Soupe de tomates crues aux légumes marinés
Jour six
- Petit déjeuner: Flocons d'avoine avec baies
- Le déjeuner: Salade d'avocat et de fruits
- Collation: Tranches de poivron et de tournesol
- Dîner: Sushi de légumes crus et légumes hachés
Jour sept
- Petit déjeuner: Crêpes et fruits à la banane crus
- Le déjeuner: Soupe de courge crue
- Collation: Tranches d'orange et noix
- Dîner: Salade de chou frisé et champignons
Le régime alimentaire cru est-il sûr et durable?
À court terme, le régime alimentaire des aliments crus ne devrait pas poser de problèmes de santé majeurs.
Cependant, vous pouvez développer des problèmes si vous suivez le régime à long terme.
Un régime essentiellement cru empêche d'obtenir suffisamment de calories, de protéines et de certaines vitamines et minéraux.
Certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d'obtenir suffisamment de calories de ce régime. Les preuves montrent également que plus le pourcentage d'aliments crus dans votre alimentation est élevé, plus le risque d'effets négatifs est élevé (12).
À moins que vous ne preniez des suppléments, vous pourriez développer des problèmes d'insuffisance nutritionnelle au fil du temps, à mesure que les réserves de vitamines et de minéraux de votre corps s'épuisent. La vitamine B12 et la vitamine D sont particulièrement difficiles à intégrer dans les régimes végétaliens crus.
Cependant, même les suppléments nutritionnels ne peuvent compenser un manque de calories et de protéines dans le régime alimentaire.
De plus, le risque d'être exposé à une maladie d'origine alimentaire augmente lorsque vous consommez des aliments crus (17).
Cela est particulièrement vrai si les produits laitiers crus, les œufs ou la viande font partie de votre régime alimentaire. Les experts en nutrition recommandent toujours aux personnes de ne les consommer que lorsqu'elles sont complètement cuites ou pasteurisées (11, 17).
Enfin, une alimentation crue peut être difficile à suivre pour plusieurs raisons.
Pour commencer, les choix alimentaires sont très limités et éviter les aliments cuits rend difficile les sorties au restaurant ou entre amis.
Éviter les aliments cuits signifie également que les méthodes de préparation des aliments sont très limitées, de sorte qu'un régime alimentaire cru peut devenir ennuyeux. Beaucoup de gens trouvent également indésirable de ne manger que des aliments froids.
Enfin, il peut être coûteux d’acheter autant de produits frais et biologiques, sans parler du temps nécessaire à la planification et à la préparation.
Résumé: Le régime alimentaire des aliments crus n’est probablement pas nocif à court terme, mais vous risquez de subir des effets négatifs si vous le suivez à long terme.
Le résultat final
Les aliments frais et crus font partie intégrante d’un régime alimentaire sain. Cependant, il est possible d'avoir trop d'une bonne chose.
La cuisson est importante pour rendre certains aliments et nutriments plus digestibles.
Une alimentation totalement ou même principalement crue est susceptible de causer une perte de poids, mais rend également difficile la satisfaction de vos besoins nutritionnels.
En fin de compte, manger une combinaison d'aliments cuits et crus est idéal pour votre santé.
