Les informations sur les fruits séchés sont très contradictoires.
Certains disent que c'est une collation nutritive et saine, alors que d'autres affirment que ce n'est pas mieux que des bonbons.
Ceci est un article détaillé sur les fruits séchés et son incidence sur votre santé.
Qu'est-ce qu'un fruit séché?
Les fruits séchés sont des fruits dont presque toute la teneur en eau a été éliminée par des méthodes de séchage.
Le fruit se contracte au cours de ce processus, laissant un petit fruit sec dense en énergie.
Les raisins sont le type le plus commun, suivis des dates, des pruneaux, des figues et des abricots.
D'autres variétés de fruits séchés sont également disponibles, parfois sous forme de fruits confits (enrobés de sucre). Ceux-ci incluent les mangues, les ananas, les canneberges, les bananes et les pommes.
Les fruits séchés peuvent être conservés beaucoup plus longtemps que les fruits frais et peuvent constituer un en-cas pratique, en particulier lors de longs trajets où la réfrigération n'est pas disponible.
Ligne de fond: Les fruits séchés ont eu la majeure partie de la teneur en eau enlevée. Les variétés les plus courantes sont les raisins secs, les dattes, les pruneaux, les figues et les abricots.
Les fruits séchés sont chargés en micronutriments, en fibres et en antioxydants
Les fruits secs sont très nutritifs.
Un morceau de fruit séché contient environ la même quantité d'éléments nutritifs que le fruit frais, mais est condensé dans un emballage beaucoup plus petit.
En poids, les fruits séchés contiennent jusqu'à 3,5 fois plus de fibres, de vitamines et de minéraux que des fruits frais.
Par conséquent, une portion peut fournir un pourcentage élevé de l'apport quotidien recommandé de nombreux vitamines et minéraux, tels que le folate (1).
Cependant, il y a certaines exceptions. Par exemple, la teneur en vitamine C est significativement réduite lorsque le fruit est séché (2).
Les fruits séchés contiennent généralement beaucoup de fibres et constituent une excellente source d'antioxydants, en particulier de polyphénols (3).
Les antioxydants polyphénols sont associés à des bénéfices pour la santé, tels qu'une amélioration du flux sanguin, une meilleure santé digestive, une diminution des dommages causés par l'oxydation et un risque réduit de nombreuses maladies (4).
Ligne de fond: Les fruits secs sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Il est également riche en antioxydants phénoliques, qui ont de nombreux avantages pour la santé.
Effets sur la santé des fruits secs
Plusieurs études ont montré que les personnes qui consomment des fruits secs pèsent moins et ingèrent plus de nutriments que les personnes ne consommant pas de fruits séchés (5, 6, 7).
Cependant, ces études étaient de nature observationnelle, elles ne peuvent donc pas prouver que les fruits séchés causé les améliorations.
Les fruits secs sont également une bonne source de nombreux composés végétaux, y compris de puissants antioxydants (8, 9, 10, 11).
Ligne de fond: La consommation de fruits séchés a été associée à une consommation accrue de nutriments et à une réduction du risque d'obésité.
Les raisins secs peuvent réduire le risque de certaines maladies
Les raisins secs sont des raisins secs.
Ils regorgent de fibres, de potassium et de divers composés végétaux favorables à la santé.
Ils ont un indice glycémique bas à moyen et un index insuline bas (12, 13).
Cela signifie que les raisins secs ne devraient pas causer de pics majeurs de glycémie ou d'insuline après les repas.
Des études montrent que manger des raisins secs peut (12, 14, 15, 16, 17):
- Abaisser la pression artérielle.
- Améliorer le contrôle de la glycémie.
- Diminue les marqueurs inflammatoires et le cholestérol sanguin.
- Conduire à une sensation accrue de plénitude.
Tous ces facteurs devraient contribuer à réduire le risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque.
Ligne de fond: Les raisins secs sont riches en fibres, potassium et autres composés végétaux. La consommation de raisins secs peut améliorer le contrôle de la glycémie, réduire la pression artérielle et le cholestérol sanguin, ainsi que réduire l'inflammation.
Les pruneaux sont des laxatifs naturels et peuvent aider à combattre les maladies
Les pruneaux sont des prunes séchées.
Ils sont très nutritifs, riches en fibres, en potassium, en bêta-carotène (vitamine A) et en vitamine K.
Ils sont connus pour leurs effets laxatifs naturels.
Cela est dû à leur teneur élevée en fibres et à un alcool sucré appelé sorbitol, que l’on trouve naturellement dans certains fruits.
Il a été démontré que la consommation de pruneaux contribue à améliorer la fréquence et la régularité des selles. Les pruneaux sont considérés comme étant encore plus efficaces pour soulager la constipation que le psyllium, qui est un autre remède courant (18).
En tant que source d'antioxydants, les pruneaux peuvent inhiber l'oxydation du cholestérol LDL et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer (19, 20).
Les pruneaux sont également riches en un minerai appelé bore, qui peut aider à combattre l'ostéoporose (21).
De plus, les pruneaux sont très copieux et ne devraient pas causer de pics rapides de la glycémie (19).
Ligne de fond: Les pruneaux ont un effet laxatif naturel en raison de leur teneur en fibres et en sorbitol. Ils sont également très nourrissants et peuvent aider à combattre les dommages oxydatifs dans le corps.
Les dates peuvent être bénéfiques pour la grossesse et aider à prévenir plusieurs maladies
Les dates sont incroyablement sucrées. Ils sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer et de plusieurs composés végétaux.
Parmi tous les fruits séchés, ils constituent l'une des sources les plus riches en antioxydants, contribuant à réduire les dommages oxydatifs dans le corps (3, 22).
Les dates ont un faible index glycémique, ce qui signifie que leur consommation ne devrait pas causer de pics majeurs de la glycémie (23).
La consommation de dattes a également été étudiée en relation avec les femmes enceintes et le travail.
Le fait de manger régulièrement pendant les dernières semaines de la grossesse peut aider à faciliter la dilatation cervicale et à réduire le recours au travail induit (24).
Une étude a montré que les femmes mangeaient des dattes au cours des dernières semaines de grossesse. Seules 4% des consommatrices de dattes avaient besoin d'un travail induit, contre 21% de celles qui n'en consommaient pas (25).
Les dates ont également montré des résultats prometteurs dans les études sur des animaux et sur des éprouvettes en tant que remède contre l'infertilité chez les hommes, mais les études chez l'homme font encore défaut (22).
Ligne de fond: Les dattes sont riches en antioxydants, en potassium, en fer et en fibres.Les dates de repas peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs, une glycémie modérée et à faciliter le travail des femmes enceintes.
Les fruits secs contiennent beaucoup de sucre et de calories naturels
Les fruits ont tendance à contenir des quantités importantes de sucres naturels.
Comme l'eau des fruits séchés a été retirée, tout le sucre et toutes les calories sont concentrés dans un emballage beaucoup plus petit.
Pour cette raison, les fruits séchés contiennent beaucoup de calories et de sucre, y compris du glucose et du fructose.
Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de la teneur naturelle en sucre des fruits secs (26).
- Raisins secs: 59%.
- Rendez-vous: 64-66%.
- Pruneaux: 38%.
- Abricots: 53%.
- Figues: 48%.
Environ 22-51% de cette teneur en sucre est du fructose. Manger beaucoup de fructose peut avoir des effets néfastes sur la santé. Cela inclut un risque accru de prise de poids, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (27).
Une petite portion d'une once de raisins secs contient 84 calories, provenant presque exclusivement du sucre.
Les fruits séchés étant sucrés et riches en énergie, il est facile de manger de grandes quantités à la fois, ce qui peut entraîner une consommation excessive de sucre et de calories.
Ligne de fond: Les fruits séchés sont relativement riches en calories et en sucre. Les fruits séchés courants contiennent de 38 à 66% de sucre; en manger trop peut contribuer à la prise de poids et à divers problèmes de santé.
Évitez les fruits secs additionnés de sucre (fruits confits)
Pour rendre certains fruits séchés encore plus sucrés et attrayants, ils sont enrobés de sucre ou de sirop avant d'être séchés.
Les fruits secs additionnés de sucre sont également appelés "fruits confits".
Il a été démontré à plusieurs reprises que le sucre ajouté avait des effets nocifs sur la santé, augmentant le risque d'obésité, de maladie cardiaque et même de cancer (28, 29).
Pour éviter les fruits séchés contenant du sucre ajouté, il est très important de lire les informations relatives aux ingrédients et à la nutrition trouvées sur l'emballage.
Ligne de fond: Certains fruits sont enrobés de sucre ou de sirop avant d'être séchés. Lisez toujours l'emballage lorsque vous achetez des fruits séchés et évitez les marques contenant du sucre ajouté.
Les fruits séchés peuvent également contenir des sulfites et être contaminés par des champignons et des toxines
Certains producteurs ajoutent des conservateurs appelés sulfites à leurs fruits séchés.
Cela rend les fruits secs plus attrayants, car ils les préservent et empêchent leur décoloration.
Cela s'applique principalement aux fruits aux couleurs vives, tels que les abricots et les raisins secs.
Certaines personnes peuvent être sensibles aux sulfites et avoir des crampes d'estomac, des éruptions cutanées et des crises d'asthme après leur ingestion (30, 31). Pour éviter les sulfites, choisissez des fruits secs bruns ou grisâtres plutôt que de couleurs vives (32).
Les fruits secs mal entreposés et manipulés peuvent également être contaminés par des champignons, des aflatoxines et d'autres composés toxiques (33, 34, 35).
Ligne de fond: Des sulfites sont ajoutés à certains fruits séchés pour préserver leur couleur, ce qui peut avoir des effets néfastes chez les individus sensibles. Les fruits secs mal entreposés et manipulés peuvent également être contaminés par des champignons et des toxines.
Message à la maison
Comme pour de nombreux autres aliments, les fruits séchés ont des avantages et des inconvénients.
Les fruits secs peuvent augmenter votre consommation de fibres et de nutriments et fournir à votre corps de grandes quantités d'antioxydants.
Cependant, ils sont également riches en sucre et en calories et peuvent causer des problèmes lorsqu'ils sont consommés en excès.
Pour cette raison, les fruits séchés ne doivent être consommés que dans petit quantités, de préférence avec d'autres aliments nutritifs.
Ils ne doivent pas être mangés à la poignée, car il est très facile de manger trop de calories provenant de fruits séchés.
En outre, ils sont un aliment riche en glucides, ce qui les rend impropres à un régime alimentaire faible en glucides.
À la fin de la journée, les fruits séchés sont loin d’être parfaits, mais c’est certainement une collation beaucoup plus saine et plus nutritive que les croustilles ou d’autres aliments transformés.
