Superaliments pour le diabète
Tous les aliments sains ne sont pas créés égaux. Les légumes verts peuvent être bons pour vous, mais les nutriments contenus dans la laitue iceberg ne sont peut-être pas aussi abondants que ceux contenus dans le chou frisé, les épinards et la bette à cardes.
Outre la teneur en éléments nutritifs, l'indice glycémique (IG) d'un aliment peut également vous aider à faire des choix santé.
L'IG mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente le sucre dans le sang. Les aliments à faible IG ont un score de 55 ou moins, tandis que les aliments à IG élevé ont un score de 70 ou plus.
En général, les aliments à faible IG constituent un meilleur choix pour les personnes atteintes de diabète. Des aliments à la fois nutritifs et avoir un IG faible sont utiles pour gérer la santé et la glycémie.
Voici 10 superaliments particulièrement intéressants pour les diabétiques.
1. Légumes non féculents
Les légumes non féculents ont moins de glucides par portion. Ils comprennent tout, des artichauts et des asperges aux brocolis et aux betteraves.
Cette catégorie de légumes contribue grandement à satisfaire votre faim et à augmenter votre consommation de vitamines, de minéraux, de fibres et de composés phytochimiques.
Ces légumes sont également pauvres en calories et en glucides, ce qui en fait l’un des rares aliments que les diabétiques peuvent consommer presque avec abandon.
En fait, l'American Diabetes Association (ADA) identifie la plupart des légumes non féculents comme des aliments à faible IG avec un classement de 55 ou moins.
Dans une petite étude de 2011, des chercheurs ont même suggéré que les personnes recevant un régime hypocalorique composé de légumes non féculents pourraient inverser avec succès le diabète de type 2.
2. Yaourt grec non sucré
Des études ont montré un risque de diabète de type 2 réduit de 14% avec la consommation quotidienne de yaourt.
Avec un indice glycémique faible, le yogourt grec non sucré regorge de probiotiques, de calcium et de protéines sains. C'est aussi une meilleure option que le yaourt ordinaire en raison de sa teneur plus élevée en protéines et de sa teneur en glucides.
Vérifiez toujours les étiquettes nutritionnelles, car certaines marques ont une teneur en glucides plus élevée que d’autres, en raison d’additions telles que des arômes de sirop, des édulcorants, des gélules ou des conserves de fruits.
Garnissez le yogourt grec non sucré de noix et de fruits à faible indice glycémique tels que les mûres, les myrtilles ou les framboises.
3. tomates
Qu'elles soient mangées crues ou cuites, les tomates sont pleines de lycopène. C'est une substance puissante qui peut réduire le risque de cancer (en particulier de cancer de la prostate), de maladie cardiaque et de dégénérescence maculaire.
Comme les autres fruits non féculents, les tomates ont un classement IG faible.
Une étude réalisée en 2011 a révélé que 200 grammes de tomate crue (ou environ 1,5 tomate moyenne) chaque jour réduisaient la tension artérielle chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Les chercheurs ont conclu que la consommation de tomates pourrait contribuer à réduire le risque cardiovasculaire associé au diabète de type 2.
4. Myrtilles et autres baies
De la vitamine C qui protège la vue au remplissage des fibres, les myrtilles sont des vertus antioxydantes.
Ces baies ont des niveaux d'antioxydants parmi les plus élevés de tous les fruits et légumes et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et de cancer. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires.
Les fraises, les framboises et les mûres sont également un excellent choix pour les personnes atteintes de diabète.
5. Oranges et autres agrumes
Les pulpiness des oranges et des pamplemousses fournissent une grande source de fibres. Pour maximiser cela, assurez-vous de manger le fruit entier plutôt que de boire uniquement le jus.
Une étude réalisée en 2008 a révélé que la consommation d’agrumes pouvait réduire le risque de diabète chez les femmes, mais que boire du jus de fruit pouvait augmenter ce risque.
L'orange moyenne a un indice glycémique de 40, tandis que celle du jus d'orange non sucré est de 50.
Le pamplemousse est l’agrume ayant le score IG le plus bas. Avec un score de 25, le pamplemousse a l'un des scores IG les plus bas de tous les fruits.
6. Saumon sauvage et autres poissons contenant des acides gras oméga-3
Le saumon sauvage est chargé en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque.
Il contient également de la vitamine D et du sélénium pour des cheveux, une peau, des ongles et des os en bonne santé. Le hareng, les sardines et le maquereau sont d’autres poissons riches en nutriments.
Puisque le poisson et les autres aliments protéinés ne contiennent pas de glucides, ils ne feront pas augmenter le taux de sucre dans le sang. L'ajout de saumon à un repas peut aider à ralentir la digestion des autres aliments consommés à ce repas et à augmenter la plénitude.
L'huile de poisson est une autre source d'acides gras oméga-3. Demandez à votre médecin avant de prendre des suppléments pour voir ceux qui conviennent le mieux à votre condition.
7. Noix, graines de lin et autres noix et graines
Les noix et les graines de lin contiennent du magnésium, des fibres et des acides gras oméga-3.
Les noix contiennent également de l’acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel qui stimule la santé cardiaque et diminue le cholestérol. Ils sont pleins de vitamine E, d'acide folique, de zinc et de protéines.
Beaucoup d'autres noix fournissent des graisses saines et peuvent réduire la faim, mais ces deux sont particulièrement puissants.
La substitution des glucides aux noix et à d'autres graisses saines peut contribuer à réduire le taux de sucre dans le sang. Les noix ont généralement des scores GI très bas.
Vous voulez une autre raison de grignoter des noix? Des recherches plus anciennes ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des noix ont moins de risque de développer un diabète.
8. haricots
Les haricots sont parmi les aliments les plus nutritifs de la nature.
Ils sont riches en fibres et en protéines, ce qui en fait une excellente option pour les végétariens et les végétaliens. Ils fournissent également des minéraux essentiels comme le magnésium et le potassium.
Ils sont bas sur le GI, aussi. Les fèves de soja se situent autour de 16, les fèves de rein à 24 et les pois chiches autour de 28.
Selon une étude réalisée en 2012, les haricots pourraient constituer un bon moyen de contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ils peuvent également réduire le risque de maladie coronarienne.
9. Kale et autres légumes verts à feuilles
Kale est le roi des verts super sains. Il fournit plus de 100% de l'apport quotidien recommandé en vitamine A et K.
Le chou vert est un autre vert feuillu qui contient une tonne de nutriments dans un petit paquet.
Le chou frisé contient des produits chimiques appelés glucosinolates qui aident à neutraliser les substances cancérigènes. Il est également riche en potassium et a été montré pour aider à gérer la pression artérielle.
C'est une autre raison pour laquelle il est considéré comme un super aliment pour les diabétiques.
10. Orge, lentilles et autres grains entiers
Les grains entiers sont pleins d'antioxydants et de fibres solubles et insolubles. Ceux-ci aident à métaboliser les graisses et à garder le système digestif en bonne santé.
Les personnes qui consomment régulièrement de l'orge mondée ont généralement un cholestérol sanguin moins élevé. Le grain maintient également la glycémie stable.
Les lentilles sont une autre bonne option car elles fournissent des vitamines B, du fer, des glucides complexes et des protéines.
Alors que le pain de blé entier moulu à 100% est considéré comme un aliment à faible IG, les autres types de pain de blé entier peuvent avoir un classement IG moyen, avec des scores compris entre 56 et 69.
La consommation de grains entiers peut aider à réduire le risque de développer un diabète de type 2, si vous choisissez le bon type.
