Avec des antécédents familiaux d'hypercholestérolémie et d'hypertension, j'ai toujours veillé à suivre ma tension artérielle et mon cholestérol dans le cadre d'une activité physique annuelle. Mais en 2010, mon cholestérol total a soudainement grimpé à 267, et mon LDL (mauvais cholestérol) à 167, beaucoup plus élevé que d'habitude et bien au-dessus de l'objectif.
Mon interniste voulait que je prenne des statines, que chaque adulte de ma famille prend. Mais j'avais lu des articles sur les effets secondaires des statines et j'avais décidé d'essayer de réduire mon cholestérol en modifiant mon alimentation et en faisant de l'exercice.
J'ai été capable de gérer et de réduire mon cholestérol avec ce que j'appelle un style de vie lo-co. Il comprend quatre étapes clés:
- lo-co manger
- exercice quotidien (qui n'est pas aussi lourd que cela puisse paraître)
- outils électroniques qui rendent la gestion de la nourriture et des exercices quotidiens amusants (enfin, au moins intéressants)
- tester et suivre les progrès pour augmenter également le quotient amusant
Maintenant, cette approche ne convient pas forcément à tout le monde et vous devez absolument discuter avec votre médecin ou votre cardiologue de la manière dont vous devriez aborder le traitement. Malgré tout, bien manger, faire de l'exercice et surveiller son niveau sont des activités que tout le monde ayant un taux de cholestérol élevé peut faire.
1. Lo-co manger
J'utilise le terme? Manger? plutôt que le terme plus complet? régime? parce que le régime alimentaire implique des sacrifices, et il ne doit pas être aussi triste que cela.
Quand je songe à construire un régime pauvre en calories, j’aime penser à deux catégories: les aliments à ajouter et les aliments à éviter. Il n’est pas surprenant que les aliments à ajouter à un régime hypocalorique incluent des protéines maigres, des aliments riches en fibres et des graisses saines pour le cœur. Les aliments à éviter comprennent les fast-foods, la viande rouge et d'autres aliments à base de graisse animale, des snacks hautement transformés, des acides gras trans et des produits laitiers riches en matières grasses.
Plus précisément, voici comment j'aborde la consommation à la maison:
Je mange très peu de fast food. Mon cher Shack Burger est maintenant une indulgence.
Passer de la moitié du lait à la crème de soja à mon café a été facile.
Malheureusement, plus de glace. J'ai essayé le yogourt glacé, mais ça ne me suffit pas. Ma nouvelle stratégie en matière de collations consiste à mordre (ou vraiment quatre) d'une barre de chocolat luxuriante, suivie d'un bol de maïs soufflé maison. C'est délicieux avec une infime pointe de sel et offre l'avantage surprenant de la fibre.
Je prends également Metamucil mélangé avec du jus de pamplemousse le matin pour ajouter des fibres.
2. exercice Lo-co
Pour la santé cardiovasculaire et la réduction du cholestérol, l'American Heart Association recommande au moins 150 minutes d'exercice modéré (défini comme une marche rapide ou son équivalent) ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine. Cela se traduit par un exercice quotidien.
Heureusement, les exercices quotidiens nécessaires pour réduire le cholestérol ne signifient pas que vous devez vous rendre au gymnase tous les jours, ce qui est bien, sinon je n'atteindrais jamais cet objectif. (Même si je serais ravi de jouer au tennis tous les jours, je serais aussi en faillite et blessé.)
Il s'avère qu'une marche rapide de 30 à 45 minutes les jours où je ne joue ni au tennis, ni au jogging, ni à la filature, compte en fait comme de l'exercice. J'étais sceptique - pour moi, marcher ne me semble pas être de l'exercice. Mais puisque cela compte vraiment, la composante exercice quotidien essentielle à la réduction du cholestérol a été plus facile à respecter que prévu.
3. Bien manger et faire du sport
Devoir prêter plus d'attention à la nourriture que je mange et faire de l'exercice tous les jours semblait être un défi, mais j'ai trouvé des moyens électroniques de le rendre intéressant aussi.
L’application gratuite, bien conçue, facile à utiliser et gratuite, My Fitness Pal est une aubaine qui permet de maintenir mon choix de modes de vie «lo-co» sur la bonne voie. Cela m'a aidé de trois manières importantes:
- Premièrement, la possibilité de télécharger facilement des recettes me permet de voir les niveaux de cholestérol et de sodium dans les repas préparés à la maison.
- Lorsque la restauration rapide est la seule option, cela me conduit à un choix plus sain sans trop de difficultés.
- Enfin, c’est le bon moyen de me faire faire de l’exercice tous les jours - parce que si je ne le fais pas, je n’ai pas assez de calories à la fin de la journée pour mon verre de vin adoré!
Au lieu de me plaindre, je ne sais pas quoi cuisiner pour le dîner, Je recherche activement des recettes saines pour le cœur, à la fois savoureuses et faciles à préparer. J'ai eu plaisir à découvrir de nouveaux auteurs de livres de recettes et j'ai accumulé une horde de bonnes recettes.
Suivre mon activité physique sur Apple Watch (beaucoup aiment aussi Fitbit) est étonnamment motivant.
4. Test et suivi
Contrôler mon cholestérol tous les six mois et suivre ma tension artérielle (avec les résultats envoyés via Bluetooth à mon téléphone, bien sûr) est un autre facteur clé dans la réduction de mon cholestérol. Voir les taux de cholestérol abaissés est en soi motivant. Et parce que l’hypertension est un risque cardiovasculaire majeur dans ma famille, il est vital de s’assurer que ma tension artérielle n’augmente pas.
La livraison
Est-ce que je réussis tout le temps? Certainement pas. Et cela nous amène au bonus clé du succès: ne pas laisser les manquements me secouer dans le désespoir. Il y a plus de semaines qu'il ne devrait y avoir lorsque j'ai frappé Shake Shack (parfois plus d'une fois) et quand je ne peux tout simplement pas résister à l'appel de la sirène de Ben & Jerry's. Ça arrive.
Mais plutôt que de retomber dans des habitudes malsaines, je laisse mon tour aller et recommence à recommencer, avec une marche rapide et la recherche d'une nouvelle recette amusante à préparer pour le dîner.
Karen Swanson est une écrivaine et rédactrice en chef qui souhaite vivement éviter les médicaments réduisant le cholestérol. Elle a écrit sur le cholestérol en tant qu'expert de la catégorie sur Answers.com, et son blog primé, golowcholesterol.com, explique comment vivre sans mode de vie, sans ordonnance. Elle vit avec son mari et son fils d'âge universitaire dans le Connecticut.
