10 exercices pour la ténosynovite de De Quervain

Comment l'exercice peut aider

La ténosynovite de De Quervain est une maladie inflammatoire. Il provoque une douleur du côté du poignet lorsque la base de votre pouce rencontre votre avant-bras. Si vous avez de Quervain, des exercices de renforcement ont été montrés pour accélérer le processus de guérison et réduire vos symptômes.

Par exemple, certains exercices peuvent aider:

• diminuer l'inflammation
• améliorer la fonction
• prévenir les récidives

Vous apprendrez également à déplacer votre poignet de manière à réduire le stress. Vous devriez constater une amélioration dans les 4 à 6 semaines suivant le début de votre programme d'exercice.

Continuez à lire pour en savoir plus sur la façon de commencer, ainsi qu’un guide pas à pas de 10 exercices différents.

Comment commencer

Pour certains de ces exercices, vous aurez besoin de cet équipement:

• boule de mastic
• bande de résistance élastique
• élastique
• petit poids

Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez utiliser une boîte de conserve ou un marteau. Vous pouvez également remplir une bouteille d'eau avec de l'eau, du sable ou des roches.

Vous pouvez faire ces exercices plusieurs fois au cours de la journée. Assurez-vous de ne pas causer de stress supplémentaire en faisant trop. Si cela se produit, vous devrez peut-être effectuer moins de répétitions ou faire une pause de quelques jours.

Conseils de sécurité

• Étirez seulement jusqu'à votre propre avantage.
• Ne vous forcez dans aucune position.
• Assurez-vous de ne pas faire de mouvements saccadés.
• Gardez vos mouvements même, lente et lisse.

Exercice 1: levées du pouce

1. Placez votre main sur une surface plane, paume de la main vers le haut.
2. Reposez le bout de votre pouce à la base du quatrième doigt.
3. Soulevez votre pouce pour qu'il soit presque perpendiculaire au côté index de votre main. Vous sentirez un étirement à l'arrière de votre pouce et sur votre paume.
4. Gardez votre pouce étendu pendant environ 6 secondes et relâchez.
5. Répétez 8 à 12 fois.

Exercice 2: étirement de l'opposition

1. Placez votre main sur une table, paume de la main vers le haut.
2. Soulevez votre pouce et votre petit doigt.
3. Appuyez doucement sur les bouts de votre pouce et de votre petit doigt. Vous sentirez un étirement à la base de votre pouce.
4. Maintenez cette position pendant 6 secondes.
5. Relâchez et répétez 10 fois.

Exercice 3: flexion du pouce

1. Tenez votre main devant vous comme si vous alliez serrer la main de quelqu'un. Vous pouvez le reposer sur une table pour vous soutenir.
2. Utilisez votre autre main pour plier votre pouce à la base du pouce, là où il se connecte à la paume. Vous sentirez un étirement à la base de votre pouce et à l'intérieur de votre poignet.
3. Maintenez la position pendant au moins 15 à 30 secondes. Répétez 5 à 10 fois.

Exercice 4: Stretch de Finkelstein

1. Étendez votre bras devant vous comme si vous étiez sur le point de serrer la main de quelqu'un.
2. Pliez votre pouce sur votre paume
3. Utilisez votre main opposée pour étirer doucement le pouce et le poignet. Vous sentirez un étirement du côté du pouce de votre poignet.
4. Maintenez la position pendant au moins 15 à 30 secondes.
5. Répétez deux à quatre fois.

Exercice 5: Flexion du poignet

1. Étendez votre bras avec votre paume vers le haut.
2. Tenez un petit poids dans votre main et soulevez votre poignet. Vous sentirez un étirement au dos de votre main.
3. Abaissez lentement votre poignet pour ramener le poids dans sa position initiale.
4. Faites deux séries de 15.

À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter progressivement le poids.

Exercice 6: Extension du poignet

1. Étendez votre bras avec votre paume vers le bas.
2. Tenez un petit poids en pliant lentement votre poignet. Vous sentirez un étirement à l'arrière de votre main et de votre poignet.
3. Ramenez lentement votre poignet dans sa position initiale.
4. Faites deux séries de 15.

Vous pouvez augmenter progressivement le poids à mesure que vous gagnez en force.

Exercice 7: Renforcement de la déviation radiale du poignet

1. Étendez votre bras devant vous, paume de la main vers l'intérieur, tout en tenant un poids. Votre pouce devrait être sur le dessus. Équilibrez votre avant-bras sur une table et avec votre poignet positionné sur le bord si vous avez besoin d’un soutien supplémentaire.
2. Gardez votre avant-bras immobile, pliez doucement votre poignet vers le haut, le pouce se déplaçant vers le plafond. Vous sentirez un étirement à la base de votre pouce à la rencontre de votre poignet.
3. Abaissez lentement votre bras dans sa position initiale.
4. Faites deux séries de 15.

Exercice 8: Résistance de la déviation ulnaire

1. Asseyez-vous sur une chaise avec les jambes légèrement écartées.
2. Saisissez une extrémité d'un élastique avec la main droite.
3. Penchez-vous en avant, placez votre coude droit sur votre cuisse droite et laissez votre avant-bras s'abaisser entre vos genoux.
4. Avec votre pied gauche, montez sur l’autre extrémité de la bande élastique.
5. Avec votre paume vers le bas, pliez lentement votre poignet droit sur le côté opposé à votre genou gauche. Vous sentirez un étirement à l'arrière et à l'intérieur de votre main.
6. Répétez 8 à 12 fois.
7. Répétez cet exercice sur votre main gauche.

Exercice 9: Renforcement du grip

1. Presser une balle de mastic pendant cinq secondes comme à l'heure.
2. Faites deux séries de 15.

Exercice 10: Finger Spring

1. Placez un élastique ou une cravate autour du pouce et des doigts. Assurez-vous que le groupe est suffisamment serré pour offrir une certaine résistance.
2. Ouvrez votre pouce pour étirer l’élastique autant que vous le pouvez. Vous sentirez un étirement le long de votre pouce.
3. Faites deux séries de 15.

Quand voir votre docteur

Il est important que vous effectuiez ces exercices de manière cohérente pour réduire vos symptômes et éviter les flambées soudaines. Vous pouvez également utiliser un traitement au chaud et au froid au poignet ou prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que l'ibuprofène (Advil) pour soulager la douleur.

Si vous avez pris des mesures pour soulager votre douleur et que votre poignet ne s'améliore pas, vous devriez consulter un médecin. Ensemble, vous pouvez déterminer le meilleur plan d'action de guérison.

Ils peuvent vous référer à un spécialiste pour un traitement ultérieur. Il est essentiel que vous traitiez de Quervain. Si elle n'est pas traitée, elle peut causer des dommages permanents à votre amplitude de mouvement ou provoquer l'éclatement de la gaine du tendon.