Vue d'ensemble
Si vos muscles sont douloureux, vous pourriez vous demander si vous devriez continuer votre entraînement ou vous reposer. Dans certains cas, des exercices de récupération active comme des étirements et la marche peuvent être bénéfiques pour les muscles endoloris. Mais la décision de continuer dépend de la gravité de la douleur et des symptômes que vous ressentez.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les moments propices à la guérison d'une plaie, les moments où vous devriez vous reposer et récupérer.
Quels sont les bénéfices?
Si vous êtes un peu mal, un? Actif? la récupération peut être bénéfique. Cela peut faire du bien de:
- étirer les muscles endoloris
- faire des exercices de résistance légers, tels que des exercices de renforcement de base
- faire du cardio de faible intensité, comme marcher ou nager
Vous pouvez également vous concentrer sur des groupes musculaires avec lesquels vous n'aviez pas travaillé auparavant. Par exemple, ajoutez un entraînement au poids du bras le lendemain d'une course.
En plus de se sentir bien, un exercice de récupération léger peut offrir d’autres avantages pour la santé. La mobilité ou des exercices complets tels que la marche ou le cyclisme facile entraînent une augmentation du débit sanguin dans les muscles. Cette augmentation du débit sanguin peut vous aider à récupérer plus rapidement de la douleur. C'est-à-dire, tant que vous ne surchargez pas et ne contestez pas davantage les muscles.
Les exercices de récupération peuvent même offrir les mêmes avantages qu’un massage. Une étude a comparé la douleur dans un groupe de participants 48 heures après la réalisation d'exercices du muscle trapèze supérieur.
Certains participants ont reçu un massage de 10 minutes après la séance d’entraînement. D'autres ont effectué des exercices avec une bande de résistance. Les chercheurs ont conclu que les deux recouvrements étaient tout aussi efficaces pour soulager temporairement les douleurs musculaires, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Dommages musculaires et croissance musculaire
Des déchirures microscopiques dans le muscle, ou une défaillance du tissu musculaire, sont susceptibles de provoquer une DOMS après un entraînement. Essayer un nouveau type d'exercice ou augmenter l'intensité peut augmenter votre douleur dans les jours qui suivent une séance d'entraînement.
Au fil du temps, vos muscles deviennent résilients à cet exercice. Ils ne vont pas tomber en panne ou se déchirer aussi facilement.
En réponse aux micro-larmes, le corps utilisera des cellules satellites pour réparer les larmes et les accumuler davantage au fil du temps. Cela protège contre les dommages futurs et conduit à la croissance musculaire.
Il est important que votre régime alimentaire contienne suffisamment de protéines et que vos muscles se reposent pour que ce processus se produise.
Quels sont les risques?
Des exercices de récupération en douceur peuvent être bénéfiques. Mais le surentraînement peut être nocif et même dangereux pour la santé.
Si vous présentez les symptômes suivants, il est important de vous arrêter et de permettre à votre corps de se reposer. Informez votre médecin de l’un des symptômes suivants:
- augmentation de la fréquence cardiaque au repos
- dépression ou changements d'humeur
- augmentation du nombre de rhumes ou d'autres maladies
- blessures par abus
- douleurs musculaires ou articulaires
- fatigue constante
- insomnie
- diminution de l'appétit
- détérioration de la performance sportive ou légère amélioration, même après le repos
Blessure vs douleur
La douleur peut être inconfortable, mais ne devrait pas être très douloureuse. L'inconfort diminue généralement de 48 à 72 heures plus tard.
Les symptômes d'une blessure sportive peuvent inclure:
- douleur aiguë
- se sentir mal à l'aise ou avoir la nausée
- douleur qui ne va pas disparaître
- gonflement
- picotements ou engourdissements
- zones de marques noires ou bleues
- perte de fonction de la région blessée
Si vous ressentez ces symptômes, consultez votre médecin. Ils peuvent recommander des traitements à la maison comme de la glace ou des médicaments. Pour une blessure plus grave, votre médecin peut utiliser des rayons X pour les aider à planifier un traitement ultérieur.
Conseils pour prévenir les douleurs
Pour éviter les DOMS, refroidissez-vous après l'exercice. Contrairement à un échauffement, pendant un temps de recharge, vous réduisez progressivement votre fréquence cardiaque et réglez votre corps au repos.
Commencez par une promenade douce ou une rotation facile sur un vélo stationnaire pendant 5 à 10 minutes. Des étirements pendant 5 à 10 minutes peuvent également aider à éliminer l’acide lactique du corps. L'acide lactique s'accumule lorsque vous faites de l'exercice et peut provoquer une sensation de brûlure dans les muscles. En le nettoyant, vous pourrez rebondir plus rapidement lors de votre prochain entraînement.
Vous pouvez également utiliser un rouleau en mousse pour relâcher toute tension après un exercice.
Dans les jours qui suivent votre douleur musculaire, ces entraînements de récupération peuvent aider à prévenir ou à réduire la douleur:
- yoga
- exercices d'étirement ou de résistance
- marche ou randonnée facile
- tours de natation
- cyclisme facile
Si vous commencez une nouvelle routine de conditionnement physique ou essayez un nouveau type d'exercice pour la première fois, il est important de commencer lentement. Augmenter progressivement l'intensité et la fréquence de l'exercice aidera à prévenir les douleurs. Et n'oubliez pas de toujours obtenir l'approbation de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercices.
En fonction de votre niveau de forme et de votre état de douleur, vous pouvez généralement reprendre vos séances d’entraînement quelques jours à une semaine après votre rétablissement. Travaillez avec un professionnel de la condition physique certifié pour créer un programme d'exercices sûr et efficace pour vous.
La livraison
Dans la plupart des cas, des exercices de récupération en douceur comme la marche ou la natation sont sans danger si vous avez mal après une séance d’entraînement. Ils peuvent même être bénéfiques et vous aider à récupérer plus rapidement. Mais il est important de se reposer si vous présentez des symptômes de fatigue ou si vous avez mal.
Consultez un médecin si vous pensez être blessé ou si la douleur ne disparaît pas au bout de quelques jours.
Même les athlètes professionnels prennent des jours de congé. Travailler au repos et récupérer pendant vos exercices habituels vous permettra de mieux performer la prochaine fois que vous irez au gymnase.
