Vue d'ensemble
La marche et la course sont deux excellentes formes d’exercice cardiovasculaire. Ni est nécessairement? Mieux? que l'autre. Le choix qui vous convient le mieux dépend entièrement de votre forme physique et de vos objectifs de santé.
Si vous cherchez à brûler plus de calories ou à perdre du poids rapidement, courir est un meilleur choix. Mais la marche peut également offrir de nombreux avantages pour votre santé, notamment vous aider à maintenir un poids santé.
Avantages du cardio
La marche et la course sont à la fois aérobiques, cardiovasculaires ou «cardio». exercice. Certains des avantages de cardio sur la santé comprennent:
- vous aide à perdre du poids ou à maintenir un poids santé
- augmente l'endurance
- renforce le système immunitaire
- aide à prévenir ou à gérer les maladies chroniques
- renforce ton coeur
- peut prolonger votre vie
L'exercice cardiovasculaire est également bon pour la santé mentale. Une étude a révélé que seulement 30 minutes d'exercice d'intensité modérée trois fois par semaine réduisaient l'anxiété et la dépression. Cela peut également améliorer votre humeur et votre estime de soi.
Les chercheurs de l'étude affirment également qu'il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice pendant 30 minutes d'affilée pour bénéficier de ces avantages. Marcher pendant 10 minutes à la fois trois fois par jour a eu le même effet positif sur la santé mentale.
Est-ce que marcher mieux que courir?
La marche peut offrir beaucoup des mêmes avantages que la course à pied. Mais la course à pied brûle presque le double du nombre de calories de la marche.
Par exemple, pour quelqu'un qui pèse 160 livres, courir à 5 milles à l'heure brûle 606 calories. Marcher vivement pendant le même temps à 3,5 mph ne brûle que 314 calories.
Vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre une livre. Si votre objectif est de perdre du poids, la course à pied est un meilleur choix que la marche.
Si vous êtes nouveau ou si vous ne parvenez pas à courir, la marche peut encore vous aider à vous mettre en forme. La marche est accessible pour presque tous les niveaux de condition physique. Il peut stimuler votre coeur et vous donner plus d'énergie en général.
Marcher ou courir pour perdre du poids
Vitesse et puissance de marche vs. course à pied
La marche rapide consiste à marcher à un rythme soutenu, généralement à 3 mph ou plus. Votre fréquence cardiaque est élevée pendant la marche rapide. Vous pouvez brûler plus de calories de cette façon que de marcher à votre rythme habituel.
La marche rapide est généralement considérée comme allant de 3 à 5 mph, mais certains marcheurs atteignent des vitesses allant de 7 à 10 mph. La marche rapide consomme le même nombre de calories que la course. Par exemple, une marche rapide à une vitesse de 4,5 mi / h pendant une heure aurait le même effet qu'un jogging à une vitesse de 4,5 mi / h pour une heure.
Pour un entraînement efficace, essayez l’entraînement au rythme. Augmentez votre vitesse deux minutes à la fois, puis ralentissez. La marche rapide ne brûle pas autant de calories que la course, mais elle peut être un entraînement efficace pour élever votre rythme cardiaque, améliorer votre humeur et améliorer votre niveau de forme aérobique.
Marcher avec un gilet lesté
Marcher avec un gilet lesté peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez. Pour rester en sécurité, portez un gilet ne dépassant pas 5 à 10% du poids de votre corps.
Si vous cherchez un moyen alternatif de perdre du poids ou de tonifier vos muscles, essayez plutôt de marcher à intervalles. Prenez la vitesse pendant un certain temps avant de ralentir. Ou encore, essayez de marcher avec des haltères légers dans chaque main.
Inclinaison marche vs. course à pied
La marche en pente implique de marcher vers le haut. Il peut brûler un nombre de calories équivalent à celui de la course. Vous brûlez plus de calories sur une pente que de marcher sur une surface plane.
Cherchez une zone de collines ou marchez sur une pente sur le tapis roulant. Augmentez l'inclinaison de 5, 10 ou 15% à la fois pour pratiquer la marche sur pente. Si vous êtes novice en matière de marche en pente, vous pouvez commencer progressivement et travailler jusqu’à 15% d’inclinaison.
Avantages vs risques
La course à pied est un excellent moyen de se mettre en forme et de perdre du poids. Mais c'est un exercice à fort impact. Les entraînements à fort impact peuvent être plus difficiles pour votre corps que les exercices à faible impact comme la marche.
Au fil du temps, la course à pied peut entraîner des blessures courantes liées à la surutilisation, telles que:
- fractures de stress
- attelles de tibia
- Syndrome de friction ITB
En fait, les coureurs courent un plus grand risque de blessures liées à l'exercice que les marcheurs. Les marcheurs ont un risque de blessure d'environ 1 à 5%, tandis que les coureurs ont une chance de 20 à 70%.
Si vous êtes un coureur, vous pouvez prendre des mesures pour ne pas vous blesser. N'augmentez pas votre kilométrage trop rapidement et essayez de vous entraîner plusieurs fois par semaine. Ou essayez plutôt de marcher. La marche offre de nombreux avantages pour la santé de courir sans les mêmes risques de blessure.
À emporter
La marche et la course sont d’excellentes formes d’exercice cardiovasculaire. Essayez de faire au moins 150 minutes d'exercices cardio modérés par semaine pour votre santé.
La marche est un choix judicieux si vous êtes nouveau dans l’exercice et que vous souhaitez vous mettre en forme. Si vous cherchez à perdre du poids ou à brûler plus de calories, essayez de courir.
Si vous débutez dans la course à pied, commencez par un programme alternant la marche et la course, tel que Couch to 5K. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouvel exercice.
