Qu'est-ce que RPE?
Nous savons tous à quel point l'exercice est important pour notre santé globale. Bien qu'il soit important de consacrer du temps à l'exercice, vous devez également surveiller votre niveau de travail.
L'un des moyens de suivre vos efforts consiste à utiliser l'échelle RPE ou le taux d'effort perçu. Cette méthode de mesure du niveau d'intensité de l'activité est également appelée échelle d'évaluation de l'effort perçu de Borg.
Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, entraîneure personnelle certifiée, explique que le RPE est une mesure subjective de la difficulté avec laquelle une personne a l'impression de travailler pendant une activité physique. "Cette observation est basée sur une fréquence cardiaque élevée, une respiration accrue et une fatigue musculaire". elle explique.
Ces observations correspondent à une échelle où plus le nombre rapporté est élevé, plus l'exercice est intense, dit Baston. C'est un moyen très simple, mais assez précis, de surveiller et de guider l'intensité de l'exercice.
La balance
Il est important de se rappeler qu'il existe une légère différence entre les échelles de Borg et de RPE. Pour mieux comprendre la différence entre les deux, Baston dit de penser de cette façon:
- L'échelle d'origine de Borg s'étend de 6 à 20 (6 étant aucun effort et 20 un effort maximum). Cette échelle est en corrélation avec la fréquence cardiaque d'une personne ou la difficulté avec laquelle elle estime travailler.
- L'échelle RPE modifiée va de 0 à 10 (0 étant le minimum d'effort et 10 le maximum). Cette échelle correspond davantage à une sensation d'essoufflement.
Spécialiste certifié en force et conditionnement, Travis Barrett, MS, CSCS, préfère la balance RPE car elle agit davantage comme une balance glissante dans le temps.
«L’échelle RPE a été développée à l’origine par le scientifique Gunnar Borg, qui l’a évaluée entre 6 et 20 (échelle Borg), construite essentiellement autour d’une plage de fréquences cardiaques». il dit.
"Quel que soit le nombre que vous choisissez sur une échelle de 6 à 20, vous devriez ajouter un zéro à cela et cela devrait correspondre à votre fréquence cardiaque de travail actuelle," il ajoute. Par exemple, si vous montez une colline pendant 30 secondes et que vous avez l’impression d’un 11 sur l’échelle de Borg, votre rythme cardiaque devrait être de 110 battements par minute.
Barrett dit que l'échelle RPE modifiée permet des changements quotidiens dans votre entraînement. Vous pouvez pousser plus fort que d’habitude les jours où vous vous sentez bien et reculer lorsque vous vous sentez morose.
Que signifie l'échelle?
Si vous souhaitez mesurer l'intensité de vos entraînements, familiarisez-vous avec les chiffres. En termes simples, les chiffres correspondent à l'intensité de l'exercice.
Ceci est utile pour surveiller le degré de dureté du travail, surtout si un moniteur de fréquence cardiaque n'est pas disponible. Et il peut être utilisé par n'importe qui, du débutant au niveau de fitness avancé.
Pour comprendre comment les chiffres correspondent à des activités spécifiques, Barrett donne l'exemple suivant:
- 1 sur le RPE signifie que vous êtes allongé sur le canapé
- 10 sur le RPE signifie que vous poussez une voiture sur une colline escarpée
Le niveau d'intensité optimal pour l'exercice dépend de l'individu. Baston dit que, de manière générale, les lignes directrices recommandées pour les exercices (30 à 45 minutes avec une fréquence d'intensité modérée, cinq jours par semaine) correspondent à 12 à 14 sur l'échelle BPE RPE.
"Les mêmes avantages peuvent être obtenus en 20 minutes à un rythme extrêmement intense, trois jours par semaine," elle explique. Cela équivaut à un 15 à 17 sur l'échelle de Borg.
Si vous comparez l’échelle Borg originale à l’échelle RPE modifiée, l’intensité modérée (12 à 14) correspond approximativement à 4 ou 5 sur l’échelle RPE, tandis que les activités vigoureuses (15 à 17) peuvent atterrir sur l’échelle RPE avec une gamme de 6 à 8.
Selon Baston, l'échelle RPE est également utile lorsque vous travaillez avec des patients cardiaques, où leur cœur peut être délibérément abaissé avec des médicaments tels qu'un bêta-bloquant. L'utilisation de la balance aide à les empêcher de se surexercer.
Comparaison d'échelle
Pour avoir une meilleure idée de la façon dont ces chiffres correspondent à des exercices spécifiques, Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP dit de penser aux choses de la façon suivante: Si vous vous entraînez pour l’endurance aérobique, vous pourriez être à environ 5 ou 6 sur l'échelle RPE pendant 60 à 90 minutes.
Mais si vous vous entraînez pour votre maximum de représentants tout en soulevant des poids (le poids le plus lourd que vous puissiez soulever pour un représentant), vous approcherez probablement d'un niveau de 9 ou 10 pendant quelques minutes au plus. La plupart des personnes ayant un objectif de remise en forme générale s'entraînent de force entre 4 et 7 ans.
En regardant l’échelle de Borg, Baston dit que si vous marchez vite, vous pourriez tomber entre 9 et 11. Alors que le jogging pourrait être plus proche de 15 à 17 ans, et courir et sprinter plus près de 17 à 20.
Ce tableau vous donne une idée de la comparaison de ces échelles et activités.
| Effort | Échelle RPE | Échelle de Borg | Exemples d'activité |
| aucun | 0 | 6 | s'allonge sur le canapé |
| juste perceptible | 0.5 | 7 à 8 | se pencher pour mettre ses chaussures |
| très léger | 1 | 9 à 10 | tâches faciles, comme faire la lessive |
| lumière | 2 à 3 | 11 à 12 | marcher tranquillement sans augmenter votre fréquence cardiaque |
| modéré / un peu difficile | 4 à 5 | 13 à 14 | marche rapide ou activité modérée qui accélère votre rythme cardiaque sans vous essouffler |
| difficile | 6 à 7 | 15 à 16 | une activité vigoureuse, telle que le jogging, le vélo ou la natation (augmente votre rythme cardiaque et vous oblige à respirer plus fort et plus rapidement) |
| très dur | 8 à 9 | 17 à 18 | le plus haut niveau d'activité que vous pouvez continuer à faire sans vous arrêter, comme courir |
| effort maximum | 10 | 19 à 20 | une brève activité, telle qu'un sprint, que vous ne pouvez pas continuer à faire longtemps |
Comment mesurez-vous l'EPR?
Si vous utilisez l’échelle de Borg et que vous souhaitez qu’elle corresponde à votre fréquence cardiaque, essayez de porter un moniteur de fréquence cardiaque. Vous pouvez également prendre votre fréquence cardiaque manuellement en procédant comme suit:
- Trouvez votre pouls à l’intérieur du poignet, du côté du pouce.
- Utilisez le bout de vos deux premiers doigts (pas votre pouce) et appuyez légèrement sur l'artère.
- Comptez votre pouls pendant 30 secondes et multipliez-le par deux pour trouver vos battements par minute.
Si vous utilisez la balance sans mesurer votre fréquence cardiaque, vous devez vous arrêter périodiquement et évaluer votre état. Ensuite, comparez aux deux échelles.
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Objectifs de santé
Le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes par semaine d'activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes. Ils conseillent également de participer à des activités de renforcement musculaire deux jours ou plus par semaine.
N'oubliez pas que c'est la recommandation minimale. Vous pouvez toujours aller au-dessus de ces chiffres. Si vous recherchez des avantages supplémentaires pour la santé, le CDC indique que vous pouvez augmenter votre activité aérobique à 300 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou à 150 minutes d'activité physique vigoureuse par semaine.
La livraison
L'exercice est un élément clé de votre santé et de votre bien-être en général. Il est recommandé de surveiller l'intensité de vos entraînements. De cette façon, vous vous entraînerez dans une plage confortable, tout en vous obligeant à vous exercer.
Bien que le suivi de votre propre fréquence cardiaque et de l’EPR vous aide à rester dans la zone de sécurité pendant l’activité physique, parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’exercice.
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