Quand Jane Green avait 14 ans, elle s’est écroulée après une compétition de claquettes.
Elle ne pouvait pas sentir ses bras, ses jambes ou ses pieds. Elle pleurait de façon hystérique et tout son corps était brûlant. Elle était à bout de souffle. Elle a perdu connaissance pendant 10 minutes et quand elle est venue, sa mère la tenait dans ses bras. Il a fallu 30 minutes pour que son rythme cardiaque se calme suffisamment pour qu'elle puisse respirer.
Green avait une crise de panique - la première, mais pas la dernière. Ses parents l'ont emmenée chez le médecin, qui lui a diagnostiqué de l'anxiété et une dépression et lui a remis une ordonnance pour un antidépresseur.
J'ai eu de bons moments, mais j'ai aussi eu des points très bas. Parfois, j'avais tellement envie de ne plus vivre, Actions vertes avec Healthline. Plus de visites chez le médecin ont également révélé qu'elle avait une thyroïde irrégulière, ce qui n'aidait pas Jane. Elle a commencé à voir un thérapeute à 20 ans, ce qui a aidé - mais seulement beaucoup.
À 23 ans, après une visite particulièrement difficile chez son médecin qui lui a dit qu'il n'y avait rien à faire pour soigner ses symptômes, Jane a eu une crise devant son amie Autumn Bates.
Bates était une nutritionniste qui avait surmonté ses propres problèmes d'anxiété en modifiant son régime alimentaire. Elle a convaincu Jane de changer de régime pour voir si cela la rassurait.
Green mangeait déjà un régime alimentaire assez sain, mais le dîner était souvent une malsaine à emporter. Le sucre était un must quotidien, avec des bonbons toute la journée et des glaces la nuit.
Bates a donné à Green de nouvelles directives: pas de céréales, pas de produits laitiers, moins de sucre, plus de graisses saines, des quantités moyennes de protéines et, surtout, beaucoup de légumes.
Green commença à boire du café à toute épreuve le matin, se servit des noix comme collation, collé au saumon ou à des hamburgers faits maison avec des légumes pour le dîner et savoura le petit morceau de chocolat noir qu'elle permettait au dessert.
"Pendant les trois premiers jours, je pensais que j'allais mourir," Green dit à propos de l'interrupteur.
Mais au bout de quelques jours, elle a commencé à remarquer une montée en flèche de son énergie.
"Je ne me concentrais pas sur ce que je ne pouvais pas manger - je me concentrais sur la façon dont je me sentais bien physiquement, ce qui me permettait de me sentir mieux mentalement et émotionnellement," Elle ajoute. «J'ai cessé d’obtenir les hauts et les bas fous du sucre. J'ai actuellement des selles, ce qui a un tel impact sur mon humeur.
En ce qui concerne ces attaques d'anxiété? "Je n'ai pas eu une crise d'angoisse depuis des mois" Green dit. «Je suis complètement dépourvu d’antidépresseurs, ce que j’attribue à 100% à mon alimentation et à mes changements de mode de vie.
Les aliments qui aident et nuisent à votre santé mentale
"Changer votre nutrition peut être un excellent ajout au traitement traditionnel, comme la TCC et les médicaments, [mais cela] coûte beaucoup moins cher et peut être un excellent moyen de prendre soin de soi," Anika Kn? ppel, chercheuse et étudiante au doctorat à l'University College London, a contribué au programme européen MooDFOOD, qui vise à prévenir la dépression par l'alimentation.
Les interventions nutritionnelles peuvent améliorer la santé mentale de deux manières: en augmentant les habitudes saines et en réduisant celles qui sont malsaines. Pour le meilleur résultat, vous devez faire les deux, dit Kn? Ppel.
Les recherches ont montré le plus grand soutien pour deux régimes: le régime méditerranéen, qui met l'accent sur des graisses plus saines, et le régime DASH, qui se concentre sur la réduction du sucre.
Essayez-le: régime méditerranéen
- Obtenez votre solution d'amidon avec des grains entiers et des légumineuses.
- Faites le plein de fruits et de légumes.
- Concentrez-vous sur la consommation de poisson gras, comme le saumon ou le thon blanc, à la place de la viande rouge.
- Ajoutez des graisses saines, comme les noix et l'huile d'olive.
- Profitez des bonbons et du vin avec modération.
Le régime méditerranéen concerne davantage ce que vous ajoutez: fruits et légumes frais, légumineuses riches en protéines, poisson gras et huile d'olive (riche en oméga-3).
Une étude a porté sur 166 personnes cliniquement déprimées, dont certaines étaient traitées avec des médicaments. Les chercheurs ont constaté qu'après 12 semaines de régime méditerranéen modifié, les symptômes des participants étaient nettement meilleurs.
Une étude antérieure de 2011 avait révélé que lorsque les étudiants en médecine augmentaient leur apport en acides gras oméga-3, leur anxiété diminuait de 20% (bien que la dépression ne change pas), alors qu'en 2016, des chercheurs espagnols ont découvert que les personnes qui suivaient le mode de vie méditerranéen le plus proche avaient 50 ans pour cent moins susceptibles de développer une dépression que ceux qui n'ont pas suivi le régime aussi.
Essayez-le: DASH Diet
- Embrassez les grains entiers, les légumes et les fruits.
- Obtenez des protéines de poulet, de poisson et de noix.
- Passez à des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
- Limitez les sucreries, les boissons sucrées, les graisses saturées et l'alcool.
Alternativement, le régime DASH concerne ce que vous prenez, à savoir le sucre.
Une étude menée en 2017 par Kn? Ppel a analysé l'apport en sucre de plus de 23 000 personnes. Ils ont découvert que les hommes qui consommaient le plus de sucre - 67 grammes ou plus par jour, soit 17 cuillères à thé de sucre (ou un peu moins de deux cannettes de Coca) - avaient 23% de chances en plus de souffrir de dépression ou d’anxiété au cours des cinq dernières années. le tiers inférieur a consommé moins de 40 grammes par jour (10 cuillères à thé).
De plus, une nouvelle étude du Rush University Medical Center (qui sera présentée à la réunion annuelle de l'American Academy of Neurology) indique que, parmi les adultes plus âgés, ceux qui suivaient de près le régime DASH étaient moins susceptibles de développer une dépression pendant six ans et demi. par rapport à ceux qui ont suivi un régime occidental.
Aller sans sucre pour lutter contre la dépression et l'anxiété
Le simple fait de supprimer du sucre a changé la vie de Catherine Hayes, une mère australienne de 39 ans qui travaillait dans des bureaux de conseil en santé mentale et qui utilisait des antidépresseurs pour la plus grande partie de sa vie.
? Mes humeurs seraient de haut en bas - la plupart du temps en bas.J'avais le sentiment de ne pas être assez bon et certains jours, je voulais mourir. Puis il y avait l'inquiétude au point que je ne pouvais pas quitter ma maison sans tomber violemment malade. Hayes explique.
Ce n'est que lorsqu'elle a réalisé à quel point cela affectait sa famille et qu'elle souhaitait s'améliorer pour ses enfants, qu'elle a commencé à rechercher des thérapies alternatives. Hayes a commencé à faire du yoga et a trouvé le livre "I Quit Sugar".
À l'époque, Hayes mangeait des paquets de biscuits avec du café dans l'après-midi et avait envie d'un dessert avant même qu'elle ne dîne.
"Ma nouvelle façon de manger consistait en beaucoup de légumes et de salades, de graisses saines, de protéines de viande, de substituts de vinaigrettes sucrées à l'huile d'olive et de jus de citron, et de limiter les fruits à ceux contenant peu de fructose comme les myrtilles et les framboises," elle dit.
Donner des bonbons n'a pas été facile. «Au cours du premier mois où j'ai cessé de consommer du sucre, j'étais fatiguée de maux de tête et de symptômes pseudo-grippaux.
Mais à la fin du mois, tout a changé. ? Mes niveaux d'énergie ont repris. Je dormais enfin. Mes humeurs n'étaient pas aussi basses. J'étais plus heureuse, et l'anxiété et la dépression ne semblaient tout simplement pas être là. Hayes dit.
Deux ans et demi après son absence de sucre, elle a réussi à se sevrer de ses antidépresseurs. "Ce n'est pas pour tout le monde, mais c'est ce qui a fonctionné pour moi," elle dit.
Si vous envisagez d'arrêter vos antidépresseurs, collaborez avec votre médecin pour créer un programme de réduction progressive. Vous ne devriez jamais arrêter vous-même de prendre des antidépresseurs.
Le lien entre nourriture et santé mentale
Comme nous n’avons pas toutes les réponses, biologiquement, derrière l’anxiété et la dépression, il n’existe aucune raison claire pour laquelle changer votre alimentation peut changer votre humeur, dit Kn?
Mais nous savons quelques choses: «Les vitamines dans le corps aident la fonction des enzymes qui permettent des réactions telles que la synthèse de la sérotonine, qui joue un rôle essentiel dans notre bonheur». elle explique.
Pendant ce temps, on a constaté que trop de sucre diminuait une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui participe au développement de la dépression et de l’anxiété.
Des recherches émergentes suggèrent également que notre intestin joue un rôle important dans la santé mentale.
"Les micro-organismes présents dans nos intestins peuvent communiquer avec le cerveau et plusieurs systèmes susceptibles de jouer un rôle dans la dépression et l'anxiété, et la composition du microbiote intestinal est influencée par la nutrition", Kn? Ppel ajoute.
Michael Thase, MD, psychiatre et directeur du programme Mood and Anxiety de l’University of Pennsylvania, indique que quelques autres facteurs sont en jeu ici.
«Lorsque vous traitez la dépression avec des médicaments, les ingrédients chimiques« magiques »comptent pour 15%. C’est vraiment le processus consistant à travailler avec un médecin et à trouver la motivation pour reconnaître le problème et prendre des mesures en vue de le résoudre qui compte pour la plupart des avantages ,? Thase dit.
"Vous pouvez obtenir autant de bien dans une intervention non médicamenteuse qui comprend le régime alimentaire, l'exercice et la conversation avec quelqu'un," il croit.
C'est vraiment lorsque vous commencez à prendre soin de vous - ce qui est important si vous contrôlez votre régime alimentaire - vous obtenez une remoralisation, ajoute Thase. ? Vos esprits ramassent et c'est un antidépresseur.
Kn? Ppel est d'accord: «L'alimentation est un excellent moyen de prendre soin de soi et de s'aimer soi-même - une clé de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui est souvent utilisée pour traiter l'anxiété et la dépression. Je crois que se voir soi-même comme digne de se soigner et donc digne d'être nourri avec des aliments nutritifs est un grand pas en avant.
Pourquoi certains aliments stimulent l'humeur
- Certaines enzymes présentes dans les aliments augmentent les niveaux de sérotonine.
- Le sucre est associé à la dépression et à l'anxiété.
- La science émergente montre que la santé intestinale joue un rôle dans l'anxiété.
- Manger des aliments sains est un excellent moyen de prendre soin de soi, ce qui est important pour la TCC.
- Prendre des mesures actives pour manger un régime nutritif peut augmenter la motivation.
Devriez-vous l'essayer?
Aucun traitement n'est parfait et aucun traitement ne fonctionne pour tout le monde, déclare Thase. Les deux experts s’accordent à dire que si vous souffrez de dépression ou d’anxiété, vous devez tout d’abord faire appel à un professionnel de la santé mentale.
Mais essayer des changements nutritionnels parallèlement aux étapes que vous et votre médecin déciderez peut potentiellement renforcer les améliorations.
Toujours selon Thase, l'alimentation ne constitue pas une solution miracle à l'anxiété et à la dépression.
"Je suis tout à fait en faveur d'aider les gens à examiner leur forme physique et leur régime alimentaire comme un plan holistique pour aider à se remettre de la dépression, mais je ne compterais pas là-dessus uniquement," Thase dit.
Pour certains, une intervention nutritionnelle peut fonctionner à merveille comme traitement primaire. Mais pour d'autres, y compris les personnes atteintes de troubles spécifiques tels que la bipolarité ou la schizophrénie, s'en tenir à un régime alimentaire spécifique devrait être utilisé en complément d'autres traitements, tels que les médicaments, explique-t-il.
Et même si Thase n’inclut pas d’interventions nutritionnelles auprès de ses patients, il ajoute qu’il pourrait voir cela devenir un outil supplémentaire pour les psychiatres ou les professionnels de la santé mentale.
En fait, il existe un domaine appelé psychologie nutritionnelle qui gagne du terrain.
"Il existe actuellement un véritable mouvement de conscience et d'approches holistiques dans notre culture, et en psychiatrie, un mouvement de médecine personnalisée, dans le sens où nos patients sont les capitaines de leur propre navire et de leur propre planification de traitement," il explique.
Au fur et à mesure que les gens s'intéressent de plus en plus aux thérapies alternatives et continuent à voir des résultats, il est possible que de plus en plus de médecins rédigent des ordonnances pour des aliments sains à l'avenir.
Rachael Schultz est une rédactrice indépendante qui se concentre principalement sur les raisons pour lesquelles notre corps et notre cerveau fonctionnent de la même manière et sur la façon dont nous pouvons optimiser les deux (sans perdre notre santé mentale). Elle a travaillé pour le personnel de Shape and Men's Health et collabore régulièrement à de nombreuses publications nationales sur la santé et la condition physique. Elle est passionnée par la randonnée, les voyages, la pleine conscience, la cuisine et le très, très bon café. Vous pouvez trouver son travail à rachael-schultz.com.
