Vue d'ensemble
La vitamine B-6, ou pyridoxine, est l’une des huit vitamines B. Les nutriments de cette famille de vitamines essentielles sont nécessaires aux fonctions vitales de votre corps. Ces fonctions incluent la réduction du stress et le maintien d'une bonne santé générale.
La vitamine B-6 manque souvent dans le régime alimentaire américain moyen. Il est disponible sous forme de supplément, mais vous pouvez également augmenter votre consommation avec ces 15 aliments. Il est toujours préférable de prendre ses vitamines dans les aliments.
1. lait
Une carence en vitamine B-6 peut causer de graves problèmes de santé. Avoir trop peu peut affecter négativement votre système nerveux central. Cela est particulièrement vrai pour les enfants. S'assurer que les enfants et les adultes boivent du lait chaque jour peut aider à maintenir des niveaux élevés.
Une tasse de lait de vache ou de chèvre fournit 5% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B-6. Le lait écrémé et le lait 1 pour cent sont des choix nutritifs faibles en gras. Le lait fournit également de grandes quantités de vitamine B-12 et de calcium. Si boire un verre de lait n'est pas votre tasse de thé, essayez plutôt de la verser sur une céréale fortifiée pour petit-déjeuner à faible teneur en sucre.
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2. fromage ricotta
La vitamine B-6 est une vitamine hydrosoluble, présente dans la teneur en protéines de lactosérum du fromage. Plus le fromage contient de lactosérum, plus il est susceptible de contenir du B-6. La thiamine (vitamine B-1), la riboflavine (vitamine B-2), le folate et la niacine (vitamine B-3) sont d'autres nutriments solubles dans le lactosérum. Le fromage le plus riche en lactosérum est la ricotta.
Adorée pour sa texture lisse et son goût moelleux, la ricotta est couramment utilisée dans de nombreuses spécialités italiennes, notamment la lasagne et le gâteau au fromage. Il est également utilisé dans les quiches et les crêpes, comme cette version délicieuse au citron et à la myrtille.
3. Saumon
Ce poisson sain pour le cœur a l'une des plus fortes concentrations de vitamine B-6 disponible dans les aliments. B-6 est important pour la santé surrénale. Vos glandes surrénales produisent des hormones importantes, notamment le cortisol, l'adrénaline et l'aldostérone. Les hormones produites dans les glandes surrénales aident à réguler la pression artérielle et à contrôler la glycémie. Le saumon est riche en plusieurs autres nutriments et constitue une excellente source de protéines, faible en gras.
Le saumon peut être trouvé sur de nombreux menus de restaurants. Si vous cuisinez du saumon à la maison, recherchez des variétés sauvages. Ceux-ci ont des concentrations plus élevées de B-6 que le saumon d'élevage. Essayez d'expérimenter avec différentes épices et techniques de préparation. Le saumon peut être grillé, grillé, sauté, cuit au four et sauté. C'est délicieux à la teriyaki, cuit au four avec une sauce teriyaki à faible teneur en sucre, des graines de sésame, de l'ail écrasé et du citron vert.
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4. Thon (albacore et germon)
La vitamine B-6 aide à produire l'hémoglobine, la protéine qui transporte l'oxygène par le sang. On trouve des concentrations très élevées de B-6 chez le thon, en particulier chez les variétés albacore et albacore. Les plus fortes concentrations de B-6 se trouvent dans le steak de thon, bien que le thon en conserve puisse également contenir des niveaux importants. Comme le saumon, il est riche en acides gras oméga-3 contenus dans le poisson d'eau froide. Si vous avez 30 minutes à perdre, essayez cette recette de steak de thon grillé à l'ail et aux herbes de Taste of Home.
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5. oeufs
Quelle que soit la façon dont vous les cuisez, deux œufs fournissent 10% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B-6, ainsi que des protéines et d'autres nutriments. Les œufs sont un aliment polyvalent, riche en nutrition. Ils sont parfaits pour le petit-déjeuner, mais ils constituent également un déjeuner, un brunch ou un dîner facile à préparer. Essayez cette recette pour la frittata la prochaine fois que vous ne savez plus quoi cuisiner, ou préparez une omelette aux légumes pour plus de fibres.
6. foie de poulet
Cet aliment hautement nutritif n’est pas aussi populaire qu’il était, mais c’est une excellente source de protéines, de folate et de vitamine A, ainsi que de B-6 et B-12. B-6 aide votre corps à se décomposer et à utiliser efficacement les protéines. Les foies de poulet sont délicieux, faciles à préparer et peu coûteux. Essayez un saut de foie de poulet? aux poivrons verts et aux oignons. Les seuls assaisonnements nécessaires sont une pincée de sel et de poivre. Essayez de ne pas trop cuire les foies, car cela pourrait les rendre caoutchouteux.
7. boeuf
La viande, y compris le hamburger et le steak, reçoit souvent un mauvais coup de nutrition. Le boeuf peut contenir beaucoup de gras, mais il fournit également des quantités importantes de protéines et d’autres nutriments, notamment de la vitamine B-6. Si vous optez pour du bœuf maigre et nourri à l'herbe, vous pouvez bénéficier de la nutrition tout en éliminant une grande partie de la graisse. La viande est un aliment très polyvalent, utilisable toute l'année. Par temps froid, on peut en faire une soupe ou un ragoût de bœuf à l'orge. Par temps chaud, il est parfait pour les barbecues.
8. Carottes
Un bâton de carotte moyen fournit autant de vitamine B-6 qu'un verre de lait, plus de fibres et de très fortes quantités de vitamine A. Vous pouvez manger des carottes crues, cuites ou liquéfiées dans un smoothie ou un jus. La vitamine B-6 aide à former la gaine de protéines autour de vos cellules nerveuses, appelée myéline. Coupez les carottes pour préparer une salade de carottes aux raisins secs ou mélangez-les dans un sauté de légumes - deux excellentes façons d'ajouter ce nutriment essentiel à votre alimentation.
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9. épinards
La vitamine B-6 aide à fabriquer des anticorps qui aident à prévenir les infections et les maladies. Les épinards sont riches en B-6, en vitamines A et C et en fer. Pour un vrai régal, essayez de plier ce vert polyvalent en pain de viande italien roulé. C'est aussi formidable dans une omelette ou en salade fraîche avec des canneberges et des éclats d'amandes.
10. Patate douce
Malgré leur goût sucré, les patates douces ne sont pas un plaisir coupable. Un spud de taille moyenne fournit 15% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B-6. Les patates douces ont aussi beaucoup de fibres, de vitamine A et de magnésium.
La vitamine B-6 aide votre corps à réguler le glycogène, l’énergie emmagasinée accumulée dans le foie et les muscles.Essayez d’ajouter une ou deux fois par semaine une patate douce au four à votre régime alimentaire. Vous pouvez également en cuire quelques-uns à la fois et utiliser les restes comme couche supérieure pour la tarte au berger ou comme frites maison.
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11. Pois verts
Les pois verts regorgent de fibres et de vitamines A et C. Ils fournissent également une grande quantité de vitamine B-6. Si vous conservez un sac de pois et de carottes congelés, vous aurez toujours un délicieux plat d'accompagnement aux légumes que même les enfants pourront manger. Les pois verts sont également délicieux avec les pommes de terre Bombay.
12. bananes
Facilement transportable et délicieuse à manger, une banane de taille moyenne regorge de vitamine B-6. La vitamine B-6 aide à la production de sérotonine et de norépinéphrine, des substances chimiques qui contribuent à la fonction nerveuse et à la transmission de signaux dans votre cerveau. Si vous avez la dent sucrée, essayez de peler, de couper en tranches, puis de congeler une banane mûre pour une gâterie glacée.
13. pois chiches
Les légumineuses telles que les pois chiches fournissent des quantités importantes de vitamine B-6 par portion. Ils sont également riches en fibres et en protéines. Les pois chiches peuvent être achetés en conserve ou séchés. Les deux sont faciles à utiliser. Essayez de drainer les pois chiches en conserve et de les ajouter à la salade pour un supplément de nutrition. Ils sont également délicieux dans cette recette d'épinards à la noix de coco braisée et de pois chiches au citron.
14. Céréales de petit déjeuner
Certains aliments transformés, tels que les céréales pour le petit-déjeuner, sont enrichis de nombreux nutriments qui manquent au régime alimentaire américain moyen. Les céréales de petit déjeuner comme All-Bran et Malt-O-Meal contiennent un pourcentage élevé de vitamine B.
15. avocat
Que vous le considériez comme une baie (c'est-à-dire) ou un légume (ce n'est pas), les avocats sont délicieux et riches en nutriments. Cet aliment soyeux est riche en vitamines B-6 et C, ainsi que de fibres et de graisses saines. Assurez-vous de laisser mûrir le vôtre avant de le découper. Les avocats sont parfaits en tranches pour les salades, mais rien ne vaut un guacamole classique.
