Environ 1 femme sur 8 développera un cancer du sein invasif au cours de sa vie, ce qui en fait le cancer le plus répandu chez les femmes aux États-Unis.
Outre le fait que l'exercice en général peut réduire le risque de certains cancers, y compris le cancer du sein, selon le National Cancer Institute, l'exercice réduit également le niveau de certaines hormones (notamment l'insuline et les œstrogènes) associées au développement et à la progression du cancer du sein. . Des études indiquent que l'activité physique après un diagnostic de cancer du sein peut avoir une "influence favorable sur l'incidence et l'évolution du cancer du sein".
Le yoga est un moyen d’exercer. Essayez ce qui suit la routine de yoga douce et voyez comment vous vous sentez.
Est-il prudent de pratiquer le yoga si vous avez un cancer du sein?
Le yoga peut non seulement être un exercice efficace et à faible impact, mais de nombreuses études ont également montré qu'il permettait de réduire la fatigue, d'améliorer la fonction physique et la qualité du sommeil, tout en contribuant à une meilleure qualité de vie.
Vous pouvez et devez probablement faire de l'exercice à tous les stades de votre diagnostic de cancer - avant, pendant et après les traitements radiothérapeutiques, hormonaux et ciblés, ainsi que pendant et après la chimiothérapie et la chirurgie. Cependant, vous devrez discuter de votre activité physique prévue avec votre médecin avant de commencer une nouvelle routine, en particulier si vous avez subi une opération chirurgicale récente.
Si vous êtes à risque de lymphoedème, vous voulez vous assurer que les poses que vous faites sont bénéfiques pour vous (les suivantes sont les suivantes). Demandez à votre médecin s’il recommanderait des vêtements de compression et s’il est sans danger de commencer à pratiquer le yoga.
Le yoga peut être réparateur et doux - et les poses qui suivent correspondent tout à fait à cette facture - mais il y a toujours des complications avec tout nouvel exercice. Ce risque augmente si vous traitez avec des problèmes que vous ne vous attendez peut-être pas ou que vous ne connaissez pas. Pour cette raison, vous devriez discuter spécifiquement avec votre médecin de votre pratique du yoga.
Pose Chat-Vache
Ce mouvement renforce le bas du dos, diminue les douleurs à la hanche et augmente la mobilité de la colonne vertébrale ainsi que la circulation du liquide rachidien. En général, cela peut être un bon moyen de redonner une certaine souplesse à votre torse. Il y a de fortes chances que vous ayez eu des tensions dans ce domaine.
Équipement nécessaire: Encore une fois, pour toutes ces poses, un tapis de yoga est une bonne chose, de préférence sur un sol non couvert. Évitez les tapis ou les carpettes, si possible.
Muscles travaillés: extenseurs de la colonne vertébrale, abdominaux, muscles de la hanche, du cou et du dos
- Commencez à quatre pattes, dans un plateau? position, les pieds à plat (les orteils non rentrés), les épaules directement au-dessus des poignets, les hanches au-dessus des genoux.
- Pendant que vous inspirez, laissez tomber votre ventre, laissant votre dos se cambrer. Pendant que vous faites cela, sensibilisez vos épaules et assurez-vous que vos omoplates sont fermement sur votre dos et ne rampent pas jusqu'aux oreilles. C'est la vache pose.
- Pendant que vous expirez, appuyez dans vos mains et entourez votre haut du dos en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale. C'est la pose de chat.
- Continuez à vous déplacer en inspirant et en expirant, en répétant 10 fois.
Courbure latérale assise
Un simple pli latéral assis fera des merveilles pour votre torse. Non seulement cela fonctionne-t-il et allonge-t-il les muscles abdominaux et améliore-t-il la flexibilité de la colonne vertébrale, mais il étire également les muscles intercostaux (les muscles entre vos côtes). L'allongement de ces muscles contribue à la posture, à la tension du cou et des épaules et augmente l'amplitude de mouvement dans les côtes.
Muscles travaillés: abdominaux, muscles intercostaux, latissimus dorsi (lats), obliques externes
- Asseyez-vous en tailleur au centre du tapis.
- Placez votre paume gauche à plat sur le sol à 6 pouces environ de votre corps, dans l’axe de votre hanche gauche. Votre main droite devrait être levée vers le ciel, à côté de votre tête.
- Lorsque vous inspirez profondément, sentez vos poumons se remplir d'air et votre colonne vertébrale s'allonger.
- Lorsque vous expirez, étirez doucement votre colonne vertébrale vers la gauche, en utilisant votre main gauche pour vous soutenir comme vous le faites et en vous inclinant avec votre main droite et votre bras. Si votre colonne vertébrale est flexible dans cette courbure latérale, vous pouvez passer votre main gauche plus loin, peut-être jusqu'à ce que tout votre avant-bras soit à plat sur le sol, supportant ainsi votre étirement.
- Gardez votre poitrine ouverte pendant que vous prenez au moins 3 respirations profondes et régulières, en faisant rouler votre épaule droite vers le haut et en arrière si elle commence à craquer un peu en avant.
- Revenez doucement pour vous asseoir et changez de côté. Faites-le s'étirer au moins 3 fois de chaque côté.
Poisson pose
Cette pose ouvre le cœur, ce qui signifie qu’elle ouvre la poitrine, les côtes, les poumons et le haut du dos. Il stimule également le drainage lymphatique dans les seins et les pectoraux et peut réduire les tissus cicatriciels.
Équipement nécessaire: Si vous avez un petit coussin étroit (un coussin lombaire ou un traversin, par exemple), vous pouvez l’utiliser ici. En outre, deux fines couvertures sont bonnes pour cette pose, une pliée pour vous asseoir et l'autre pliée pour soutenir le haut de votre dos.
Muscles travaillés: sternocléidomastoïdien, droit de l'abdomen, extenseurs de la colonne vertébrale
- Préparez vos accessoires en vous pliant et en vous asseyant sur la couverture, de manière à soutenir vos hanches. Le long coussin (ou la couverture roulée) doit être perpendiculaire à la couverture sur laquelle vous allez vous asseoir afin qu'il puisse soutenir votre colonne vertébrale. La dernière couverture pliée (ou le petit coussin) devrait être en haut de celui-ci, de sorte qu'elle soutienne le haut du dos. Vous voudrez que votre tête pende un peu en dessous du support dorsal supérieur pour vraiment ouvrir votre cou et votre poitrine. La couverture ou le coussin supérieur doit donc s'arrêter au sommet de vos épaules.
Remarque: Vous pouvez construire ces accessoires (ou utiliser des coussins et des couvertures plus grands et plus épais ou bien sûr des coussins et des blocs de yoga), si vous préférez être un peu plus haut.Pour commencer, vous voudrez peut-être commencer plus bas, comme indiqué ci-dessus, pour comprendre comment prendre cette pose avec autant d'accessoires, ainsi que pour ouvrir doucement le cœur et voir si vous voulez quelque chose de plus profond ou non.
- Asseyez-vous droit, les hanches / les os sur la couverture et les jambes devant vous, en les maintenant ensemble, les gros orteils se touchant, les talons légèrement écartés, si cela vous convient. Si ce n'est pas le cas, vous pouvez élargir cette position. Assurez-vous simplement de ne pas laisser vos pieds tomber sur les côtés. Vos jambes doivent être actives dans cette posture, pas lâches et rouler vers l'extérieur.
- Doucement et lentement, commencez à vous allonger pour que la couverture ou le long coussin soutienne votre colonne vertébrale (vous pouvez vous appuyer avec vos mains pour vous baisser).
- Lorsque vous vous allongez sur tous les accessoires, reposez votre tête complètement sur le tapis et laissez vos mains posées sur le sol à côté de vous, les paumes vers le haut. (Vos mains peuvent être aussi hautes ou aussi basses que vous le souhaitez par rapport à vos épaules, mais vous voulez commencer par les basses et les tirer lentement vers le haut pour voir ce qui se sent le mieux.)
- Restez au courant de la pose lorsque vous vous trouvez ici. Ce n’est pas le moment de faire une sieste, alors encore une fois, gardez vos jambes bien engagées - en gardant les pieds joints, si possible - et respirez profondément. N'hésitez pas à déplacer les accessoires jusqu'à ce que cela vous convienne le mieux.
- Vous pouvez tenir cette pose jusqu'à 10 minutes si vous le souhaitez. Lorsque vous en sortez, expirez profondément, pointez vos orteils et soulevez votre poitrine si possible. Si vous êtes nouveau dans la posture et que vous avez besoin de développer votre force, placez vos mains de chaque côté pour vous aider à vous lever de la posture.
Respiration abdominale (pranayama diaphragmatique)
Bien que cela puisse paraître simple - il ne s'agit que de respirer - la respiration profonde du ventre vous aide à utiliser le diaphragme plus efficacement. En renforçant le diaphragme lui-même, vous réduisez la demande en oxygène et facilitez le travail de vos poumons. Cela peut être bénéfique à pratiquer pendant et après les traitements du cancer du sein. La respiration profonde nous aide également à nous calmer, car l'augmentation de l'oxygène dans notre cerveau stimule le système nerveux parasympathique, qui signale à notre corps de se détendre.
Remarque: Si vous suivez actuellement des traitements de radiothérapie, vous voudrez peut-être consulter des études montrant une diminution de l'exposition au rayonnement de votre cœur et de vos poumons si vous respirez profondément pendant le traitement.
Muscles travaillés: diaphragme
- Tenez-vous sur le dos. Vous pouvez soutenir votre tête avec un petit oreiller et vos genoux avec un petit coussin, si vous le souhaitez.
- Placez vos mains sur votre ventre et prenez une profonde et lente respiration lorsque vous sentez que votre ventre se dilate. Cette partie est importante, car nous risquons de ne pas respirer assez vite lorsque nous traitons des douleurs ou des problèmes au torse en général. L'idée ici est d'exercer le diaphragme et de gonfler complètement nos poumons.
- Pendant que vous inspirez, comptez combien de temps vous pouvez respirer profondément. (En commençant, cela devrait être quelque chose que vous décidez, pas quelque chose que vous vous efforcez d'accomplir.)
- Tenez aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise et vous permet quand même d'exhaler doucement et uniformément (sans expiration brusque), en expirant aussi longtemps que vous avez déjà inspiré, peut-être même quelques battements de plus.
- Répétez cette opération 4 ou 5 fois, 5 ou 6 fois par jour, si possible.
Remarque: Bien que les poses qui y conduisent vous aident, car elles réchauffent les muscles que vous allez utiliser, vous n'avez pas à les faire avant de pratiquer la respiration du ventre à chaque fois.
À emporter
Il a été démontré que le yoga avait des effets positifs sur les résultats du cancer du sein. Cela peut avoir des effets positifs pour vous, peu importe votre parcours. C'est aussi une pratique qui peut et doit être personnalisée. Bien que la séquence ci-dessus soit composée de poses de restauration qui constituent un bon point de départ, consultez toujours votre médecin et un thérapeute physique ou un instructeur de yoga pour connaître les besoins spécifiques de votre corps.
