Si vous vous êtes assis sur un ballon d’exercice assis sur votre bureau alors que la situation était à la mode il ya quelques années, vous pouvez en témoigner: c’est en fait un petit appareil très pratique.
En plus d’aider à une bonne posture, ils peuvent également faire passer vos séances d’entraînement au niveau supérieur. Les balles d'exercice, également appelées balles de stabilité, peuvent être intégrées à de nombreux exercices élémentaires afin de créer une surface instable, ce qui accroît la difficulté.
Essayez ces six mouvements d’exercice ci-dessous pour tonifier et sentir la brûlure.
1. Les planches
Sans doute l’un des meilleurs exercices pour le conditionnement de base, les planches sont d'une simplicité trompeuse mais nécessitent une grande force et une stabilité de base pour s'exécuter correctement et pendant de longues périodes. Ajouter dans un ballon d'exercice et la difficulté est augmentée. Vous êtes maintenant sur une surface instable - préparez-vous à brûler les abdominaux!
- Commencez sur vos genoux avec le ballon d'exercice devant vous.
- Placez vos avant-bras sur la balle. Étendez vos jambes en arrière et gardez vos épaules directement au-dessus de vos coudes. Gardez le reste de votre corps en ligne droite, en particulier votre cou. Pour maintenir une position de planche, vous devrez pincer vos muscles abdominaux pour éviter l'affaissement de votre noyau et du bas de votre corps.
- Essayez de tenir pendant 30 secondes et effectuez 2 à 3 répétitions.
Prenez-le au prochain niveau
Si vous avez besoin de plus de défis, essayez plutôt les cercles de planches. Obtenez dans la position de planche sur le ballon d'exercice. Commencez à déplacer vos avant-bras et vos épaules dans un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre tout en gardant vos abdominaux attelés et votre bas du corps immobile. Effectuez 10 rotations dans un sens, puis changez de direction.
2. Jackknives
Les Jackknives sont un mouvement plus avancé. Ils travaillent les abdominaux inférieurs et intérieurs et testent la force du haut du corps.
- Commencez dans une position de push-up avec le ballon d'exercice sous vos tibias.
- Préparez votre coeur et le haut du corps. Tirez la balle vers votre poitrine en utilisant vos abdominaux inférieurs.
- Maintenez la position pendant 1 seconde et faites rouler la balle. Assurez-vous que votre bas du dos ne s'affaisse pas.
- But pour 20 reps et 3 sets et travailler à partir de là.
3. pont
Les variations du pont sont parmi les exercices les plus efficaces pour cibler spécifiquement les fessiers. Même sans poids - et particulièrement sur un ballon d'exercice - la pause et le pouls de ce mouvement vous feront sentir.
- Commencez par placer le ballon d'exercice sous le haut du dos, les genoux pliés à 90 degrés, les pieds à plat sur le sol et les bras confortablement à vos côtés.
- Inspirez et abaissez vos hanches. Ne les laissez pas toucher le sol. En expirant, enfoncez vos talons, soulevez vos hanches et serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
- Pause pendant 1 à 2 secondes, puis répétez.
- Remplissez 10 à 15 représentants et 2 à 3 séries. Reposez-vous pendant 30 à 60 secondes entre les séries.
Prenez-le au prochain niveau
Si vous avez besoin d'un défi supplémentaire, faites ces unijambistes.
4. Split squat bulgare
Un split squat traditionnel bulgare est effectué à partir d'un banc ou d'une autre surface surélevée. C'est vraiment efficace de travailler les quads, les ischio-jambiers et les fessiers. De plus, cela fonctionne sur votre stabilité lorsque vous êtes équilibré sur une jambe à la fois.
- Split votre position. Placez-vous devant votre ballon d'exercice, le pied gauche appuyé sur le ballon d'exercice.
- Fonce sur ton pied droit. Gardez la poitrine droite jusqu'à ce que votre genou gauche touche presque le sol et que votre cuisse droite soit parallèle au sol.
- Revenez en position debout et répétez 10 à 12 fois, puis changez de jambe.
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Pour rendre la tâche plus difficile, ajoutez des haltères dans chaque main.
5. développé couché presse
Le développé couché renforce la force du haut du corps. Avec l'ajout d'un ballon d'exercice, vous travaillerez également sur votre coeur.
- Pour jouer, attrapez des haltères dans chaque main. Asseyez-vous au sommet du ballon d'exercice.
- Marchez prudemment les pieds devant vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et que la balle soit sous votre haut du dos.
- Prolongez vos coudes et poussez les haltères vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus et que vos coudes soient verrouillés.
- Pliez vos coudes et ramenez les haltères sur le côté de votre poitrine.
- Remplissez 12 à 15 représentants.
6. Pull d'haltères
Les pulls d'haltères sont un autre exercice pour la poitrine. Ils ont touché beaucoup de ces petits muscles dans la poitrine et dans le dos que vous ne saviez probablement même pas. Vous allez dire? le lendemain!
- Prenez un haltère et asseyez-vous au sommet du ballon d'exercice.
- Marchez prudemment les pieds devant vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et que la balle soit sous votre haut du dos.
- Tenez l'haltère à deux mains de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au sol, juste au-dessus de votre poitrine, à bout de bras.
- Commencez à baisser l'haltère derrière votre tête en arc de cercle jusqu'à ce que vous sentiez une traction dans la poitrine.
- Arrêtez, inspirez et ramenez l'haltère à la position de départ.
Ligne de fond
Comme spandex et Jazzercise, vous avez peut-être pensé que les ballons d’exercice n’étaient plus sur floue. Mais en réalité, ce sont des outils d’entraînement extrêmement efficaces! Après avoir essayé les mouvements ci-dessus, vous vous sentirez plus tonique dans tout votre corps. Cela vaut la peine de garder le vieux ballon d’entraînement.
Nicole Bowling est une écrivaine basée à Boston, entraîneuse personnelle certifiée ACE et passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre plus fort, en meilleure santé et plus heureuse. Sa philosophie consiste à épouser vos courbes et à créer votre ajustement, quel qu'il soit! Elle a figuré dans le numéro de juin 2016 de "Future of Fitness" du magazine Oxygen.�
