L'érythritol, édulcorant hypocalorique, peut sembler trop beau pour être vrai.
C'est naturel, ne provoque pas d'effets secondaires et a un goût presque identique au sucre - sans les calories.
En gros, il contient tout ce qui est bon pour le sucre ordinaire, sans aucun des inconvénients, bien que certains médias en doutent.
Cet article basé sur des preuves examine les avantages et les effets secondaires possibles de l'érythritol.
Qu'est-ce que l'érythritol?
L'érythritol appartient à une classe de composés appelés sucres alcools.
De nombreux alcools de sucre sont utilisés par les producteurs de produits alimentaires. Ceux-ci incluent le xylitol, le sorbitol et le maltitol.
La plupart d'entre eux fonctionnent comme des édulcorants hypocaloriques dans les produits sans sucre ou à faible teneur en sucre.
La plupart des alcools de sucre se trouvent en petites quantités dans la nature, en particulier dans les fruits et les légumes.
La manière dont ces molécules sont structurées leur donne la capacité de stimuler les récepteurs du goût sucré sur votre langue.
L'érythritol semble être assez différent des autres alcools de sucre.
Pour commencer, il contient beaucoup moins de calories:
- Sucre de table: 4 calories par gramme
- Xylitol: 2,4 calories par gramme
- Érythritol: 0,24 calories par gramme
Avec seulement 6% des calories de sucre, il en contient encore 70%.
Dans la production à grande échelle, l'érythritol est créé lorsqu'un type de levure fermente le glucose de l'amidon de maïs ou de blé. Le produit final ressemble à ceci:
Résumé L'érythritol est un alcool de sucre utilisé comme édulcorant hypocalorique. Il ne fournit qu'environ 6% des calories contenues dans une quantité égale de sucre.
L'érythritol est-il sûr?
Dans l'ensemble, l'érythritol semble être très sûr.
De nombreuses études sur sa toxicité et ses effets sur le métabolisme ont été menées chez l’animal.
Malgré l'alimentation à long terme de fortes quantités d'érythritol, aucun effet secondaire grave n'a été détecté (1, 2).
La plupart des alcools de sucre doivent faire l’objet d’une mise en garde importante: ils peuvent causer des problèmes de digestion.
En raison de leur structure chimique unique, votre corps ne peut pas les digérer, et ils passent de manière inchangée dans la majeure partie de votre système digestif ou jusqu'à ce qu'ils atteignent le côlon.
Dans le côlon, ils sont fermentés par les bactéries résidentes, qui produisent du gaz en tant que produit secondaire.
Consommer de grandes quantités d'alcool sucré peut donc provoquer des ballonnements et des troubles digestifs. En fait, ils appartiennent à une catégorie de fibres appelée FODMAP.
Cependant, l'érythritol est différent des autres alcools de sucre. La majeure partie est absorbée dans le sang avant d'atteindre le côlon (3).
Il circule dans le sang pendant un moment, jusqu'à ce qu'il soit finalement excrété sous forme inchangée dans les urines. Environ 90% de l'érythritol est excrété de cette façon (4).
Comme l'érythritol ne provoque pas d'effets secondaires graves, une consommation élevée peut provoquer des troubles digestifs, comme expliqué dans le chapitre suivant.
Résumé La plus grande partie de l'érythritol que vous mangez est absorbée dans le sang et excrétée dans l'urine. Il semble avoir un excellent profil de sécurité.
Effets secondaires d'érythritol
Environ 90% de l'érythritol que vous mangez est absorbé dans le sang. Les 10% restants voyagent sans être digérés jusqu'au côlon.
Contrairement à la plupart des alcools de sucre, il semble être résistant à la fermentation par les bactéries du côlon (4).
Des études sur l'alimentation fournissant jusqu'à 0,45 gramme par livre (1 gramme par kg) de poids corporel montrent qu'il est très bien toléré (5, 6).
Cependant, une étude a montré que 50 grammes d'érythritol en une seule dose augmentaient les nausées et le grondement de l'estomac (7).
À moins que vous en mangiez des quantités énormes à la fois, il est peu probable que vous causiez des maux d'estomac. Cependant, la sensibilité à l'érythritol peut varier d'une personne à l'autre.
Résumé Environ 10% de l'érythritol ingéré n'est pas absorbé dans le sang et se rend jusqu'au côlon. Pour cette raison, une consommation très élevée d'érythritol peut entraîner des effets secondaires sur la digestion.
Ne pointe pas le sucre dans le sang ou l'insuline
Les humains n'ont pas les enzymes nécessaires pour décomposer l'érythritol.
Il est absorbé dans la circulation sanguine puis excrété sous forme inchangée dans les urines.
Lorsque des personnes en bonne santé reçoivent de l'érythritol, le taux de sucre dans le sang ou d'insuline ne change pas. Il n'y a également aucun effet sur le cholestérol, les triglycérides ou d'autres biomarqueurs (8).
Pour les personnes en surpoids ou atteintes de diabète ou d'autres problèmes liés au syndrome métabolique, l'érythritol semble être une excellente alternative au sucre.
Résumé L'érythritol n'élève pas la glycémie. Cela en fait un excellent substitut du sucre pour les diabétiques.
Peut réduire le risque de maladie cardiaque
Des études chez le rat diabétique ont montré qu'il agissait en tant qu'antioxydant, réduisant éventuellement les dommages aux vaisseaux sanguins causés par une glycémie élevée (9).
Une autre étude portant sur 24 adultes atteints de diabète de type 2 a montré que la prise de 36 grammes d’érythritol par jour pendant un mois améliorait la fonction de leurs vaisseaux sanguins, réduisant potentiellement leur risque de maladie cardiaque (10).
Cependant, l'érythritol n'est pas sans controverses. Une étude a établi un lien entre les taux élevés d'érythritol dans le sang et le gain de graisse chez les jeunes adultes (11).
Davantage d'études sont nécessaires avant de pouvoir formuler des affirmations sur la pertinence de ces résultats pour la santé.
Résumé L'érythritol agit en tant qu'antioxydant et peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Ces avantages peuvent potentiellement réduire le risque de maladie cardiaque, mais des études supplémentaires sont nécessaires.
Le résultat final
Dans l'ensemble, l'érythritol semble être un excellent édulcorant.
- Il ne contient presque pas de calories.
- Il a 70% de la douceur du sucre.
- Il n'augmente pas les taux de sucre dans le sang ou d'insuline.
- Les études humaines montrent très peu d'effets secondaires, principalement des problèmes digestifs mineurs chez certaines personnes.
- Les études dans lesquelles des animaux sont nourris en quantités massives pendant de longues périodes ne montrent aucun effet indésirable.
Les personnes soucieuses de leur santé peuvent choisir de sucrer leur nourriture avec de la stevia ou du miel. Cependant, le miel contient des calories et du fructose, et beaucoup de gens n’apprécient pas l’arrière-goût de la stévia.
L'érythritol semble offrir le meilleur des deux mondes.
