Vue d'ensemble
Votre hanche est une articulation à rotule attachée à la partie la plus haute de votre jambe. L'articulation de la hanche permet à la jambe de pivoter vers l'intérieur ou l'extérieur. La rotation externe de la hanche se produit lorsque la jambe pivote vers l'extérieur, loin du reste de votre corps.
Avez-vous déjà vu un lanceur lancer une balle de baseball? Cette action, qui consiste à maintenir la stabilité sur un pied tout en déplaçant à la fois la jambe libre et le torse, active les rotateurs externes de la hanche.
Bien sûr, vous n'avez pas besoin d'être un joueur de baseball pour utiliser vos rotateurs externes de la hanche quotidiennement. Nous utilisons cette motion dans de nombreuses actions de la vie quotidienne, telles que marcher de côté, entrer ou sortir d'une voiture. En général, lorsque vous mettez l'essentiel de votre poids sur une jambe tout en déplaçant simultanément le haut du corps, vous vous reposez sur les muscles rotateurs externes de votre hanche.
Sans ces muscles, il serait difficile de maintenir la stabilité en se tenant debout, en marchant ou en allongeant l'une de vos jambes loin de votre corps. Une assise prolongée peut contribuer à la faiblesse des rotateurs externes de la hanche. Les blessures et la chirurgie de la hanche sont d’autres causes courantes de la faiblesse des rotateurs externes de la hanche.
Muscles de la rotation externe de la hanche
La rotation externe de la hanche active divers muscles du bassin, des fesses et des jambes. Ceux-ci inclus:
- les piriformes
- le gemellus supérieur et inférieur
- l'obturateur interne et externe
- le quadratus femoris
- le fessier maximus, medius et minimus
- le psoas majeur et mineur
- le sartorius
Les petits muscles tels que les groupes piriformes, gemellus et obturateur et le quadratus fémoral prennent naissance dans l'os de la hanche et se connectent à la partie supérieure du fémur, le gros os de la cuisse. Ensemble, ils permettent le mouvement latéral nécessaire à la rotation externe de la hanche.
Le grand fessier, un gros muscle situé au niveau de la hanche / des fesses, fournit l'essentiel de la puissance utilisée pour la rotation externe de la hanche. Lorsque tous ces groupes musculaires travaillent ensemble, ils fournissent à la fois une rotation latérale (couple) et une stabilité.
Exercices de rotation externe et étirements de la hanche
Les exercices peuvent aider à renforcer les rotateurs externes de la hanche, à améliorer la stabilité et à prévenir les blessures aux hanches, aux genoux et aux chevilles. De puissants rotateurs externes de la hanche peuvent également réduire la douleur au genou et la douleur au bas du dos.
Les étirements peuvent aider à améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements du rotateur externe de la hanche.
Exercice 1: Clapet
- Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes empilées. Pliez vos genoux à un angle d'environ 45 degrés. Assurez-vous que vos hanches sont empilées les unes sur les autres.
- Utilisez votre bras gauche pour caler votre tête. Utilisez votre bras droit pour stabiliser le haut du corps en plaçant votre main droite sur votre hanche droite.
- En gardant les pieds joints, déplacez votre genou droit le plus haut possible, en ouvrant les jambes. Engagez vos abdominaux en rentrant votre nombril. Assurez-vous que votre bassin et vos hanches ne bougent pas.
- Mettez le genou droit en pause, puis ramenez la jambe droite dans la position de départ.
- Répétez 20 à 30 fois.
- Faites la même chose sur votre droite.
Exercice 2: rotation externe de la hanche couchée sur l'estomac
- Allongez-vous sur le ventre avec les deux jambes étendues. Placez vos paumes à plat sur le sol sous votre menton. Reposez votre menton ou l'une des joues sur vos mains.
- Gardez votre jambe gauche étendue. Pliez votre genou droit selon un angle d'un peu moins de 90 degrés, ramenant la jambe vers votre torse. Reposez l'intérieur de votre cheville droite sur votre mollet gauche.
- Soulevez doucement votre genou droit du sol. Vous devriez sentir vos muscles externes de la hanche s'activer. Abaissez votre genou droit au sol.
- Répétez 20 à 30 fois, puis changez de jambe.
Exercice 3: Bouches d'incendie
- Commencez cet exercice sur les mains et les genoux, le dos droit. Tirez sur votre nombril pour engager vos muscles abdominaux.
- En gardant la jambe droite pliée à 90 degrés, soulevez le genou droit vers la droite et éloignez-le de votre corps en vous ouvrant la hanche droite. Maintenez cette position brièvement. Ramenez votre genou droit au sol.
- Répétez ce mouvement 10 à 20 fois en veillant à ce que vos coudes restent verrouillés.
- Remplissez le même nombre de représentants de l'autre côté.
Stretch 1: Figure 4
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol. Soulevez votre jambe gauche vers votre corps, en la tournant de manière à ce que votre cheville gauche repose sur votre cuisse droite.
- Joignez vos mains à l’arrière de votre cuisse droite ou au haut de votre mollet droit.
- Soulevez votre jambe droite et rapprochez votre jambe gauche de votre corps. Vous devriez sentir l'étirement à l'extérieur de la hanche et du fessier.
- Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis faites de l'autre côté.
Étirement 2: assis 90-90
- Commencez par une position assise sur le sol avec les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et la largeur des épaules.
- En gardant la jambe droite pliée, faites-la pivoter vers le bas et vers la droite afin que l'extérieur de cette jambe touche le sol.
- Ajustez la position de sorte que votre cuisse droite s’étende en avant de votre corps et que votre mollet droit soit à un angle de 90 degrés par rapport à votre cuisse droite.
- En gardant la jambe gauche pliée, faites-la pivoter vers le bas et vers la droite afin que l'intérieur de cette jambe touche le sol.
- Ajustez la position de sorte que votre cuisse gauche s’étende vers la gauche de votre corps et que votre mollet gauche soit à un angle de 90 degrés par rapport à votre cuisse gauche. Votre cuisse droite doit être parallèle à votre mollet gauche. Votre mollet droit devrait être parallèle à votre cuisse gauche. Regardez cette vidéo pour voir comment vos jambes devraient être positionnées.
- Gardez votre colonne vertébrale droite et vos os de siège pressés dans le sol. Puis penchez-vous doucement en avant, en plaçant vos mains sur votre mollet droit ou sur le sol situé au-delà.
- Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis relâchez et faites la même chose de l'autre côté.
Stretch 3: rotation externe de la hanche couchée sur le dos avec une sangle
Pour ce faire, vous aurez besoin d’une sangle ou d’une bande de résistance.
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Pliez la sangle en deux et placez le milieu autour de la plante du pied droit. Passez la sangle autour de l'intérieur de votre cheville et sortez-la vers l'extérieur de votre jambe. Tenez les deux extrémités de la sangle avec votre main droite. Voici une vidéo qui montre comment la sangle doit être positionnée.
- Soulevez votre jambe droite avec votre genou plié à un angle de 90 degrés afin que votre mollet soit parallèle au sol. Placez votre main gauche sur votre genou droit. Étirez votre jambe gauche afin qu'elle soit droite et fléchissez votre pied gauche.
- Utilisez la bande de résistance dans votre main droite pour tirer doucement votre pied droit vers l’extérieur, en maintenant votre genou droit directement au-dessus de votre hanche avec votre main gauche. Vous devriez sentir l'étirement dans votre hanche droite. Si vous ressentez une douleur au genou droit à tout moment, arrêtez.
- Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis relâchez l'étirement et faites de même sur le côté gauche.
Mouvements de rotation externe de la hanche au travail
Une assise prolongée peut entraîner une faiblesse du rotateur externe de la hanche. Les exercices suivants peuvent être effectués sur une chaise au travail pour améliorer la rotation externe de la hanche.
Ouvre-hanche assis
Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les jambes pliées à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol.
Mets tes mains sur tes genoux. En gardant les genoux pliés à angle droit et les pieds sur le sol, déplacez les jambes dans des directions opposées pour ouvrir vos hanches. Utilisez vos mains pour tenir doucement cette pose pendant 30 secondes maximum.
Figure assise 4
Sur une chaise, asseyez-vous les genoux à angle droit et les pieds sur le sol. Soulevez votre jambe droite et, en la maintenant pliée à un angle de 90 degrés, posez l'extérieur de votre cheville droite sur le haut de votre cuisse gauche.
En gardant la colonne vertébrale droite, penchez-vous vers l'avant pour intensifier l'étirement de la hanche externe. Maintenez la position pendant environ 30 secondes, puis faites de l'autre côté.
Jambe levée à la poitrine
Asseyez-vous sur une chaise. Gardez votre jambe gauche pliée à angle droit et votre pied gauche à plat sur le sol. Saisissez votre jambe droite juste en dessous du genou et soulevez-la vers votre ventre ou votre poitrine et légèrement vers la gauche. Si possible, posez la partie externe de votre cheville droite près de l'extérieur de votre cuisse gauche.
Maintenez la position pendant au moins 30 secondes, puis effectuez le même mouvement de l'autre côté.
À emporter
Vos rotateurs externes de la hanche vous aident à étendre une jambe de la ligne médiane de votre corps. Les exercices et les étirements des rotateurs externes de la hanche peuvent aider à améliorer la stabilité du bas du corps et à prévenir la douleur et les blessures aux hanches et aux genoux.
