La ménopause est une période de grands changements, mais déroutants. Il y a des fluctuations hormonales, une perte de densité osseuse et, ce que tout le monde préfère, le gain de poids. Ce ne sont là que quelques-uns des résultats amusants auxquels vous pouvez vous attendre.
Il n’est pas surprenant qu’un mode de vie sain vous aidera à vous sentir mieux pendant cette période de transition dans votre vie. L'entraînement en force favorise la santé des os et peut aider à prévenir l'ostéoporose, ce qui représente un avantage considérable à la ménopause.
Plus précisément, la méthode Pilates peut être un exercice parfait pour les femmes non ménopausées et ménopausées. Il a peu d'impact, mais il aide à augmenter la flexibilité et l'équilibre et améliore la force musculaire et le tonus. Cela inclut même des mouvements d'endurance. Vous trouverez ci-dessous quelques mouvements de tapis Pilates pour vous aider à démarrer.
Remarque: Si vous avez des problèmes de plancher pelvien connus liés à la ménopause ou à une autre cause, vous voudrez en discuter avec un spécialiste du plancher pelvien ou votre médecin avant de faire des exercices de base intenses comme ceux-ci. En outre, avant de commencer tout nouveau format d'exercice, vérifiez auprès de votre médecin si cela convient à votre corps et à vous-même.
Équipement nécessaire: Pour tous les mouvements ci-dessous, un tapis de yoga ou un autre type de tapis d'exercice matelassé est recommandé.
1. Les cent
La centaine est un exercice de base merveilleux, et c'est aussi un mouvement fondamental de Pilates. Il vous aidera à renforcer votre noyau (appelé la «centrale électrique» dans la méthode Pilates) et à améliorer la stabilité de votre colonne vertébrale et de votre bassin.
Muscles travaillés: abdominaux et muscles respiratoires
- Allongez-vous sur le tapis, sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Lorsque vous inspirez profondément, aplatissez le bas du dos sur le tapis, placez votre tête et vos épaules contre le tapis et placez vos bras de manière à ce qu'ils soient toujours à vos côtés, à quelques centimètres du tapis.
- Au fur et à mesure que vous inspirez, tirez vos abdominaux dans la colonne vertébrale et contractez vos bras pour maintenir vos épaules stables jusqu'à un compte de 5.
- Continuez à engager vos abdominaux et à pomper vos bras en expirant jusqu'à 5.
- Comptez jusqu'à 100, en basculant votre respiration par intervalles de 5.
Pour relever le défi, commencez avec les jambes en l'air pliées à 90 degrés au niveau des hanches et des genoux. Vos tibias doivent être parallèles au sol. Effectuer The Hundred dans cette position ajoute plus de défi pour les abdominaux inférieurs. L'essentiel est de défier vos abdominaux sans vous blesser ni vous faire mal au bas du dos.
2. Rouler
Vous remarquerez peut-être un thème: c’est aussi un exercice fondamental. Le Roll Up est idéal pour la mobilité de la colonne vertébrale et le contrôle de base.
Muscles travaillés: les abdominaux
- Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues sur le tapis. Engagez vos abdominaux et soulevez vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers le haut, en les laissant osciller à quelques centimètres du tapis.
- Pendant que vous inspirez, pliez les pieds et engagez votre latissimus pour que vos bras bougent à 90 degrés du sol.
- Lorsque vos bras touchent cet angle, expirez, courbez votre tête et vos épaules contre le tapis et continuez à attirer vos abdominaux dans votre colonne vertébrale pendant que vous vous assoyez, en soulevant une vertèbre du tapis à la fois. Remarque: appuyez sur le bas du dos dans le tapis pour le protéger lorsque vous vous assoyez.
- Lorsque vous vous asseyez à fond vers l'avant, votre colonne vertébrale continue de se courber jusqu'à ce que vous ayez l'air comme si vous étiez au repos, le torse sur vos jambes. Cependant, vos abdominaux doivent rester actifs. vous voulez que vos abdos tirent vers votre colonne vertébrale et que vos muscles du dos s’étirent activement.
- Lorsque vous devez inspirer à nouveau, commencez à vous recoucher, libérez vos pieds du flex et inversez le mouvement, en relâchant lentement vertèbre par vertèbre sur le tapis jusqu'à ce que vos bras soient à nouveau à 90 degrés, lorsque vous expirez. et relâchez vos bras au-dessus de votre tête.
- Répétez au moins 5 fois.
3. Coup de pied latéral
Ce mouvement est un exercice de stabilité. C'est un excellent exercice pour renforcer les muscles de la hanche et renforcer la force de base.
Muscles travaillés: fessiers, abdominaux, hanches et extenseurs de la colonne vertébrale
- Allongez-vous sur le côté gauche en superposant vos épaules, vos hanches et vos chevilles verticalement. Déplacez légèrement vos jambes vers l'avant de façon à voir vos orteils. Soutenez votre tête sur votre bras gauche. Appuyez votre paume droite sur le sol pour vous aider à maintenir votre position.
- Lorsque vous inspirez, soulevez votre jambe droite au niveau de la hanche et pulsez-la deux fois en avant, fléchissant le pied. Vous pouvez le pulser à un angle de 75 degrés ou plus, selon votre flexibilité. Maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de ce mouvement.
- En gardant la jambe levée, expirez pendant que vous pointez doucement les orteils et balayez votre jambe en arrière. Vous voulez arrêter le mouvement en arrière juste avant qu'il ne compromette la stabilité de votre colonne vertébrale neutre. Le but est de maintenir la même position de la colonne vertébrale en utilisant votre centre tout en renforçant la hanche.
- Répétez l'opération au moins 8 fois sur votre jambe droite, puis passez de l'autre côté.
4. vu
L'exercice de la scie augmente la rotation de la colonne vertébrale et renforce les extenseurs dorsaux, ce qui améliore la flexibilité et l'amplitude de mouvement du haut du corps et renforce les abdominaux et les obliques.
Muscles travaillés: extenseurs de la colonne vertébrale, abdominaux et obliques
- Asseyez-vous grand avec vos jambes étendues devant vous, légèrement plus larges que la distance des hanches. (Imaginez avoir un ballon de plage ou un ballon d'exercice entre vos pieds.) Gardez vos pieds bien fléchis.
- Pendant que vous inspirez, asseyez-vous grand et étirez les bras de chaque côté, créant un «T». avec eux à hauteur d'épaule. Expirez et enracinez dans vos os assis.
- Lorsque vous inspirez à nouveau, faites pivoter le haut du corps vers la droite et penchez le torse vers la jambe droite. Lorsque vous expirez, atteignez votre main gauche pour l'extérieur de votre pied droit. Atteignez votre orteil rose comme si vous sciiez? avec le petit doigt de ta main gauche.Votre colonne vertébrale doit être tournée vers l’avant avec contrôle, en maintenant vos abdominaux tirés vers vous et en étirant le bas du dos.
- En inspirant, redressez votre colonne vertébrale, mais restez en rotation jusqu'à ce que vous expiriez, puis vous détendez doucement.
- Répétez l'opération du côté opposé en terminant au moins 5 fois de chaque côté.
5. étirement de la colonne vertébrale
C’est une bonne étape pour terminer cette courte série de mouvements de Pilates. Il aide à étirer le bas du dos et à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale. De plus, cela fonctionne vos abdominaux.
Muscles travaillés: abdominaux et extenseurs de la colonne vertébrale
- Asseyez-vous bien droit, jambes écartées devant vous, cette fois à distance des hanches et les pieds fléchis. Lorsque vous inspirez, vos bras doivent être tendus devant vous, paumes vers le bas, à la largeur des épaules.
- Expirez en allongeant votre colonne vertébrale puis en avançant, articulant votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois en vous approchant des pieds; vous voulez garder les bras parallèles au sol, les paumes des mains lorsque vous vous étirez. N'oubliez pas de tirer vos abdominaux pendant que vous vous étirez.
- Inspirez en ré-empilant votre colonne vertébrale, en revenant à votre position de départ.
- Répétez ces étapes 5 fois.
À emporter
Les recherches ont révélé que les femmes présentant des symptômes de la ménopause et participant à des programmes d'exercices comprenant des exercices d'aérobie et de musculation avaient une meilleure densité osseuse et de meilleurs résultats en matière de santé mentale. Insérez ces mouvements dans votre programme d’exercice habituel et voyez comment ils vous font ressentir. Mais parlez-en toujours à votre médecin avant de commencer un nouveau régime d'exercices.
Gretchen a commencé son parcours de yoga après s'être rendue compte qu'elle aimait travailler en tant que rédactrice en chef et écrivaine, mais qu'elle n'aimait pas ce qu'elle faisait pour sa santé ou son bien-être en général. Six mois après avoir terminé son test RYT de 200 heures en 2013, elle a subi une intervention chirurgicale à la hanche, lui donnant soudainement une nouvelle perspective du mouvement, de la douleur et du yoga, et éclairant son approche pédagogique.
