Vue d'ensemble
Exercer et renforcer le plancher pelvien est un moyen d'améliorer les symptômes d'une hypertrophie de la prostate, également appelée hyperplasie bénigne de la prostate (HBP). Les avantages de renforcer les muscles du plancher pelvien incluent:
- amélioration du contrôle de la vessie et des intestins
- amélioration de la récupération après une chirurgie de la prostate
- augmentation de la satisfaction sexuelle et du potentiel orgasmique
- augmentation de la confiance sociale et de la qualité de vie
Les postures de yoga, ou asanas, et les exercices de Kegel sont des moyens à faible impact pour renforcer les muscles du plancher pelvien. Effectuer les exercices de yoga suivants peut vous aider à développer le contrôle musculaire et la flexibilité dans la région pelvienne. La nature apaisante de ces exercices peut également aider à soulager le stress et les tensions pelviennes.
Si vous vous sentez détendu et confortable, vous pouvez tenir la pose pendant cinq minutes au maximum. Tenez des poses plus épuisantes pendant 30 secondes maximum. Rappelez-vous, modifiez ou ajustez toujours la pose en fonction de votre corps au fur et à mesure.
Exercices de Kegel
Les exercices de Kegel sont des exercices simples que vous pouvez faire pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Vous pouvez faire ces exercices vous-même.
D'abord, identifiez correctement les muscles de votre plancher pelvien. Ils sont le groupe de muscles qui soutiennent votre vessie et régulent votre débit urinaire. Ils comprennent la vessie, les muscles du sphincter et les muscles du plancher pelvien.
Pour identifier les muscles du plancher pelvien, imaginez que vous essayez d'arrêter l'écoulement de votre urine en urinant. Ne le faites pas en urinant. Serrez, maintenez et relâchez les muscles plusieurs fois. Faites la même chose avec les muscles du sphincter.
Imaginez maintenant que vous contractez et soulevez les muscles du plancher pelvien. Vous pouvez faire ces exercices assis, debout, couchés sur le dos, les genoux pliés.
Assurez-vous d'avoir correctement identifié les muscles du plancher pelvien et d'être à l'aise pour terminer les exercices. Essayez de faire 3 séries de 12 compressions par jour. Maintenez chaque pression interne pendant 10 secondes et relâchez-la. Détendez-vous pendant quelques secondes entre chaque répétition.
Une étude réalisée en 2013 a révélé que les hommes pratiquant des exercices du plancher pelvien chaque jour pendant 12 semaines après une chirurgie de la prostate amélioraient leur fonction urinaire et leur qualité de vie en général. Ils ont réduit les symptômes du tractus urinaire inférieur et avaient un débit urinaire maximal.
1. Hero (Virasana) pose
- Asseyez-vous entre vos pieds, les genoux vers le bas et les orteils tournés vers l'arrière.
- Vous pouvez vous asseoir sur un oreiller pour plus de soutien.
- Gardez votre colonne vertébrale allongée et posez vos mains sur vos cuisses, paumes vers le bas.
- Gardez le poids sur vos hanches et non sur vos genoux.
- Vous pouvez faire vos exercices de Kegel en posant.
- Pour libérer la pose, retournez sur le côté et libérez vos jambes.
2. pose de cordonnier (Baddha Konasana)
- Asseyez-vous avec vos jambes étendues devant vous.
- Vous pouvez vous asseoir sur le bord d'un coussin pour un soutien supplémentaire à vos hanches.
- Pliez vos genoux sur le côté et placez la plante de vos pieds ensemble.
- Rapprochez vos talons de votre corps pour approfondir l'étirement, et éloignez-les davantage pour diminuer l'étirement.
- Vous pouvez entrelacer vos doigts et les placer sous les orteils de vos pieds.
- Après un certain temps, avancez vos mains, entourez votre colonne vertébrale et pliez votre menton pour vous laisser tomber dans un pli en avant.
- Respirez profondément et concentrez-vous sur la détente et la relaxation.
- Libérez la pose en remuant les mains et en libérant les jambes devant vous.
3. Pose de la tête aux genoux (Janusirsasana)
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous.
- Pliez le genou droit et amenez la plante du pied droit contre la cuisse gauche.
- Vous pouvez placer un oreiller sous vos os d’assise ou sous votre genou droit pour vous soutenir.
- Tournez votre torse vers la gauche pour que votre système naval s'aligne avec l'intérieur de votre jambe gauche.
- Placez vos mains sur le sol à côté de vous ou promenez-vous doucement devant vous.
- Rentrez votre menton dans votre poitrine et les charnières des hanches pour vous rapprocher du sol.
- Vous pouvez arrondir votre colonne vertébrale et plier la jambe tendue.
- Relâchez lentement l'inspiration et ramenez vos mains vers l'arrière lorsque vous soulevez votre corps.
- Répétez de l'autre côté.
4. Pose du gros orteil allongé (Supta Padangusthasana)
- Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes étendues et une sangle à proximité.
- Pliez le genou gauche et tirez votre cuisse gauche dans votre poitrine.
- Appuyez fortement la jambe droite contre le sol tout en ramenant vos orteils droits vers votre tibia et en appuyant à travers la plante du pied droit.
- Placez la sangle autour de l’arcade du pied gauche et tenez-la à deux mains.
- Redressez la jambe gauche tout en appuyant la plante du pied vers le plafond.
- Si possible, faites glisser vos sangles vers le pied et appuyez vos épaules sur le sol tout en élargissant la clavicule.
- Si cela vous convient, vous pouvez saisir la sangle avec votre main gauche et laisser votre jambe tomber du côté gauche. Gardez la jambe droite lourde et collée au sol.
- Pour relâcher, ramenez la jambe vers le haut, relâchez la sangle et tenez la jambe gauche dans votre poitrine.
- Répétez sur la jambe opposée.
5. Pose de l'arc (Dhanurasana)
- Allongez-vous sur votre ventre avec vos bras le long du corps, paumes vers le haut.
- Pliez lentement les genoux pour que vos pieds se soulèvent et tendez la main vers l'arrière pour saisir l'extérieur de vos chevilles.
- Levez la tête, la poitrine et les épaules du tapis, si possible.
- Essayez d'éviter que vos genoux ne s'affaissent sur le côté.
- Regardez vers l'avant ou le haut en prenant de longues et profondes respirations.
- Maintenez la position jusqu'à trente secondes et relâchez.
- Vous pouvez faire cette pose deux fois.
Trouver un studio
Vous pouvez pratiquer le yoga à la maison ou, si vous souhaitez des conseils supplémentaires, vous pouvez vous rendre dans un studio de yoga. Il est important de trouver un studio qui répond à vos besoins et vous met à l'aise.Découvrez quelques studios différents dans votre région afin de décider lequel vous convient le mieux.
Cherchez un studio qui offre une variété de cours. Assurez-vous que les styles conviennent à votre niveau et à vos préférences personnelles. Vous voudrez peut-être choisir un studio qui se concentre tant sur le côté spirituel du yoga que sur le physique.
Différents styles peuvent inclure:
Hatha
C'est l'un des styles de yoga les plus traditionnels. Il se concentre sur la respiration et les postures de yoga classiques qui se font lentement. Le cours est généralement lent et peut se concentrer sur l’alignement. La méditation peut également être incluse.
Yin
C'est un excellent choix car il est axé sur la détente et l'élimination des tensions, en particulier au niveau des hanches, du bassin et de la colonne vertébrale inférieure. Vous travaillez sur l'allongement des tissus conjonctifs dans un état méditatif. Les poses durent jusqu'à cinq minutes chacune.
Réparatrice
Ce type de yoga consiste à ouvrir le corps et à détendre les muscles. Vous utilisez divers accessoires pour tenir la pose jusqu'à 20 minutes tout en vous laissant plonger dans un état de relaxation profonde.
Kundalini
Le kundalini yoga a pour objectif d’amener l’énergie stockée à la base de votre colonne vertébrale. Il se concentre sur le déplacement de cette énergie dans la colonne vertébrale et sur l'augmentation de la vitalité physique. Les cours comprennent la méditation, le chant mantra et les postures physiques.
Perspective
Le yoga peut aider à atténuer les symptômes d’une hypertrophie de la prostate sans intervention chirurgicale ni médication. S'engager quotidiennement dans ces exercices et avoir une alimentation saine peut contribuer à améliorer vos symptômes et votre qualité de vie.
En savoir plus: 6 remèdes naturels pour l'hypertrophie de la prostate (HBP) "
Emily Cronkleton est une professeure de yoga certifiée. Elle a étudié le yoga aux États-Unis, en Inde et en Thaïlande. Sa passion pour le yoga a jeté les bases d'une vie saine et inspirée. Ses professeurs et sa pratique ont contribué à façonner son expérience de vie de nombreuses façons.
