Prendre un meilleur souffle

À quoi devrait ressembler la respiration?

Si vous respirez efficacement, votre respiration sera lisse, régulière et contrôlée. Vous devriez vous sentir détendu et comme si vous pouviez avoir assez d'air sans vous fatiguer.

Il devrait être facile de respirer et votre souffle devrait être silencieux ou silencieux. La région de votre abdomen augmentera à chaque inspiration et se contractera à chaque expiration. Vous pouvez également sentir vos côtes se dilater vers l’avant, les côtés et le dos à chaque inhalation.

Anatomie du souffle

Votre diaphragme est le principal muscle utilisé pour la respiration. C'est le muscle en forme de dôme qui se trouve sous vos poumons, séparant votre cavité thoracique de votre cavité abdominale.

Votre diaphragme se resserre lorsque vous inspirez, ce qui permet à vos poumons de se dilater dans l'espace de votre poitrine.

Vos muscles intercostaux aident également à créer de l’espace dans votre poitrine en se contractant pour tirer votre cage thoracique vers le haut et vers l’extérieur pendant l’inhalation.

Les muscles respiratoires sont situés près des poumons et les aident à se dilater et à se contracter. Ces muscles comprennent:

• muscles abdominaux
• diaphragme
• muscles intercostaux
• les muscles du cou et de la clavicule

Vos poumons et vos vaisseaux sanguins apportent de l'oxygène dans votre corps et éliminent le dioxyde de carbone. Les voies respiratoires transportent de l'air riche en oxygène dans vos poumons et du dioxyde de carbone hors de vos poumons. Ces voies respiratoires comprennent:

• bronches (bronches) et leurs branches
• larynx
• bouche
• cavités nasales et nasales
• trachée

L'utilisation efficace du système respiratoire garantit que nous respirons bien et à notre capacité maximale.

Pratiquez la respiration avec votre diaphragme

Il existe plusieurs exercices et techniques de respiration du diaphragme que vous pouvez faire à la maison. Cela vous aidera à utiliser votre diaphragme correctement. Il est préférable que vous utilisiez cette technique lorsque vous vous sentez reposé et détendu. Effectuer régulièrement ces pratiques de respiration diaphragmatique peut vous aider à:

• diminuer la quantité d'oxygène nécessaire
• ralentissez votre rythme respiratoire pour faciliter la respiration
• renforce ton diaphragme
• utiliser moins d'effort et d'énergie pour respirer

Consultez toujours votre médecin avant de commencer des exercices de respiration, en particulier si vous avez des problèmes de santé qui affectent votre respiration ou si vous prenez des médicaments.

Vous pouvez pratiquer vous-même la respiration diaphragmatique à la maison. Lorsque vous débutez, essayez de faire environ 5 à 10 minutes de cet exercice trois à quatre fois par jour.

Vous constaterez peut-être que vous êtes fatigué lorsque vous faites cet exercice, car il faut plus d’efforts pour utiliser correctement votre diaphragme. Mais une fois que vous serez habitué à la respiration diaphragmatique, vous vous sentirez plus naturel et plus facile à faire.

Augmentez lentement la durée de temps que vous passez chaque jour. Vous pouvez placer un livre sur votre abdomen pour augmenter la difficulté de l'exercice ou pour vous aider à vous concentrer.

Exercice de respiration à diaphragme couché

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et un oreiller sous la tête.
2. Placez un oreiller sous vos genoux pour soutenir vos jambes.
3. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre en dessous de votre cage thoracique afin de sentir le mouvement de votre diaphragme.
4. Inspirez lentement par le nez, en sentant votre estomac se dilater pour se presser dans votre main.
5. Gardez la main sur votre poitrine aussi immobile que possible.
6. Engagez les muscles de votre ventre et dessinez-les vers votre colonne vertébrale lorsque vous expirez en utilisant les lèvres pincées.
7. Encore une fois, gardez la main sur le haut de votre poitrine aussi immobile que possible.
8. Continuez à respirer comme ceci pendant la durée de votre séance d’entraînement.

Après avoir appris cette technique de respiration en position couchée, vous voudrez peut-être l’essayer assis sur une chaise. C'est un peu plus difficile.

Exercice de respiration à diaphragme sur une chaise

1. Asseyez-vous dans une position confortable, les genoux pliés.
2. Détendez vos épaules, votre tête et votre cou.
3. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre en dessous de votre cage thoracique afin de sentir le mouvement de votre diaphragme.
4. Inspirez lentement par le nez afin que votre estomac appuie contre votre main.
5. Gardez la main sur votre poitrine aussi immobile que possible.
6. Engagez vos muscles abdominaux lorsque vous expirez par les lèvres pincées, en maintenant la main sur le haut de votre poitrine.
7. Continuez à respirer comme ceci pendant la durée de votre séance d’entraînement.

Une fois que vous êtes à l'aise avec ces deux positions, vous pouvez essayer d'intégrer la respiration diaphragmatique dans vos activités quotidiennes. Pratiquez cette respiration quand vous:

• exercice
• marche
• monter les escaliers
• finir de porter ou de soulever des objets
• douche

Il y a d'autres facteurs qui influent sur votre façon de respirer et des conseils pour améliorer votre respiration.

Comment le temps affecte votre respiration

Votre respiration est également affectée par la qualité de l'air, les changements soudains de temps et les conditions météorologiques extrêmes. Bien que ces changements puissent être perceptibles si vous avez une maladie respiratoire, ils peuvent toucher tout le monde. Vous remarquerez peut-être qu'il est plus facile de respirer dans certaines conditions météorologiques ou sous certaines températures.

Le temps chaud et humide peut affecter votre respiration. Cela peut être dû au fait qu’il a été démontré que respirer de l’air chaud provoquait une inflammation des voies respiratoires et exacerbait les affections respiratoires.

Le temps chaud et humide affecte également les personnes asthmatiques, car l'air inhalé provoque une constriction des voies respiratoires. De plus, il y a plus de pollution de l'air pendant les mois d'été.

En été et par temps humide, l’Association pulmonaire du Canada recommande de boire beaucoup d’eau, de rester à l’intérieur si vous pouvez être dans un espace climatisé avec une bonne qualité d’air et de rester au courant.

Cela signifie que vous devez savoir quels sont vos signes avant-coureurs si vous souffrez d’asthme ou de MPOC, et que vous devez vérifier les indices de la qualité de l’air comme AirNow.

L'air froid et sec qui accompagne souvent le froid peut également affecter vos poumons et votre respiration. L’air sec, quelle que soit la température, aggrave souvent les voies respiratoires des personnes souffrant de troubles pulmonaires. Cela peut provoquer une respiration sifflante, une toux et un essoufflement.

Pour mieux respirer par temps froid ou extrêmement sec, envisagez d’enrouler un foulard autour du nez et de la bouche. Cela peut réchauffer et humidifier l'air que vous inspirez.

Soyez cohérent avec les médicaments prescrits par votre médecin ou les inhalateurs. Ils aideront à contrôler l'inflammation, vous rendant moins sensible aux changements de température.

7 conseils pour mieux respirer

Il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour améliorer votre respiration. Voici quelques façons de respirer plus facilement et plus efficacement:

1. Ajustez votre position de sommeil. Votre position de sommeil peut également affecter votre respiration. Vous pouvez essayer de dormir sur le côté avec votre tête surélevée par des oreillers et un oreiller entre vos jambes. Cela aide à garder votre colonne vertébrale alignée, ce qui aide à garder vos voies respiratoires ouvertes et peut prévenir le ronflement. Ou dormir sur le dos avec les genoux pliés. Placez un oreiller sous votre tête et vos genoux. Cependant, si vous dormez sur le dos, votre langue peut obstruer votre sonde respiratoire. Ce n'est pas recommandé si vous souffrez d'apnée du sommeil ou si vous ronflez.
2. Considérez les changements de style de vie. Gardez vos poumons en santé en apportant des changements positifs à votre mode de vie. Maintenez un poids santé et consommez des aliments nutritifs, notamment des aliments riches en antioxydants. Faites-vous vacciner contre la grippe et la pneumonie pour prévenir les infections pulmonaires et favoriser la santé pulmonaire. Évitez de fumer, d'inhaler la fumée secondaire et les irritants environnementaux. Améliorez la qualité de l'air intérieur en utilisant des filtres à air et en réduisant les irritants tels que les parfums artificiels, les moisissures et la poussière.
3. Méditer. Pratiquez la méditation régulièrement. Cela peut être aussi simple que de prendre le temps de vous concentrer sur votre respiration sans essayer de la contrôler. Les avantages supplémentaires peuvent inclure la clarté mentale, la tranquillité d'esprit et moins de stress.
4. Pratique bonne posture. En pratiquant une bonne posture, vous vous assurez que votre poitrine et la région thoracique de votre colonne vertébrale sont en mesure de s’étendre pleinement. Votre cage thoracique et votre diaphragme seront également en mesure d’agrandir et d’augmenter l’amplitude des mouvements à l’avant du corps. Globalement, en pratiquant une bonne posture, vous serez en mesure de respirer plus efficacement et plus efficacement, ce qui vous permettra d'être plus à l'aise dans vos activités quotidiennes et physiques.
5. Chanter sur. Vous pouvez envisager de chanter pour améliorer votre respiration et améliorer votre fonction pulmonaire. Les personnes atteintes de la maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) qui chantent réduisent régulièrement leur essoufflement et sont mieux à même de gérer leurs symptômes. Ils se sentent également plus en contrôle de leur respiration. Le chant aide les personnes atteintes de troubles pulmonaires en leur apprenant à respirer plus lentement et plus profondément et en renforçant leurs muscles respiratoires. La British Lung Foundation recommande de chanter pour améliorer votre capacité à respirer, améliorer votre posture et augmenter la force de votre voix et de votre diaphragme.
6. Stretch et flex. Prenez des mesures pour soulager toute sensation d'oppression dans les épaules, la poitrine et le dos. Vous pouvez faire des exercices axés sur la flexibilité, la résistance et les étirements pour améliorer la posture. Cela peut vous aider à étendre complètement votre cage thoracique dans toutes les directions lorsque vous respirez. Vous pouvez faire des étirements ou des massages pour aider à relâcher les zones de tiraillement. C'est aussi une bonne idée de participer à des activités qui vous permettent de rester actif. Celles-ci peuvent inclure la natation, l'aviron ou toute autre activité qui vous fait bouger.

Il existe de nombreuses techniques de respiration que vous pouvez pratiquer. Faire ces exercices régulièrement peut vous aider à mieux prendre conscience de votre souffle et à le contrôler. Vous pouvez également ressentir d'autres avantages, tels que des sentiments profonds de relaxation, un meilleur sommeil et plus d'énergie.

Voici des exemples d'exercices de respiration:

• 4-7-8 technique de respiration
• respiration alternée des narines
• respiration coordonnée
• respiration profonde
• toux grasse
• respiration numérotée
• étirement des côtes

Un souffle à la fois

La respiration vient naturellement à beaucoup de gens et il se peut que vous n'y pensiez pas beaucoup. Il y a beaucoup de parties du corps qui sont utilisées pendant la respiration. De ce fait, certaines postures et certains modèles sont plus efficaces que d’autres pour la respiration confortable.

Les pratiques de respiration peuvent aider à améliorer l'efficacité de votre respiration. Pour certaines personnes souffrant d'affections affectant leur fonction pulmonaire, le fait de prendre conscience de ces choses au quotidien peut aider à améliorer la sensation de respiration et, partant, leurs activités quotidiennes.

Parlez à un médecin de toutes les questions que vous pourriez avoir sur votre propre respiration ainsi que des exercices de respiration que vous aimeriez essayer.