Vitesse moyenne
La vitesse moyenne, ou allure, est basée sur un certain nombre de facteurs. Ceux-ci incluent le niveau de forme physique actuel et la génétique.
En 2015, Strava, une application internationale de suivi de la course et du cyclisme, signalait que la vitesse moyenne des hommes aux États-Unis était de 9:03 minutes par mile (1,6 kilomètre). Le rythme moyen pour les femmes était de 10:21 par mile. Ces données sont basées sur plus de 14 millions de courses enregistrées. Le record mondial actuel pour 1 mile est de 3: 43.13, établi par le Marocain Hicham El Guerrouj en 1999.
Vitesse par distance
Si vous prévoyez de courir un 5K, un 10K, un semi-marathon ou un marathon, voici les temps moyens par mile. Ces temps sont basés sur les données de course de 2010 de 10 000 coureurs sportifs âgés de 20 à 49 ans.
| Sexe | Distance de course | Allure moyenne par mile (1,6 km) |
| mâle | 5 km | 10:18:10 |
| femelle | 5 km | 12:11:10 |
| mâle | 10 km | 8:41:43 |
| femelle | 10 km | 10:02:05 |
| mâle | demi-marathon (13,1 mi) | 9:38:59 |
| femelle | demi-marathon (13,1 mi) | 10:58:33 |
| mâle | marathon (26.2 mi) | 9:28:14 |
| femelle | marathon (26.2 mi) | 10:23:00 |
Comment améliorer la vitesse
Si vous souhaitez améliorer votre allure moyenne au mile, essayez les entraînements suivants pour augmenter votre vitesse et augmenter votre endurance.
Entraînement par intervalles
Réchauffez-vous pendant 10 minutes en faisant du jogging lentement. Suivez ensuite un rythme de haute intensité (où vous ne pouvez pas tenir une conversation confortablement) pendant 2 à 5 minutes. Jogging pour la même quantité de temps pour récupérer.
Répétez 4 à 6 fois. Faites-le au moins une ou deux fois par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez la vitesse souhaitée.
Entraînement de tempo
L'objectif est de courir à un tempo ou à un rythme confortable. Il devrait être légèrement plus rapide que votre objectif de temps cible.
Courez à ce rythme pendant quelques minutes, suivies de plusieurs minutes de jogging. Travaillez jusqu'à 10 à 15 minutes de rythme pour 5K et 20 à 30 minutes de course à votre rythme pour des courses plus longues.
Formation de colline
Si vous prévoyez de courir une course avec des collines, il est important de vous entraîner sur celles-ci. Choisissez une colline de longueur et d’inclinaison similaires à celles que vous rencontrerez dans la course. Ou, si vous avez accès au parcours, entraînez-vous sur les collines.
Courez au rythme de la colline puis reprenez votre course. Répétez plusieurs fois. <
Autres astuces
Parmi les autres conseils susceptibles d’accroître votre vitesse, notons:
- Travaillez sur votre chiffre d'affaires. Les coureurs ont besoin d'une foulée rapide pour augmenter leur cadence. Pendant que vous vous entraînez, augmentez le nombre de pas à la minute. Utilisez un podomètre pour garder une trace.
- Maintenir un mode de vie sain. Discutez avec votre médecin ou votre nutritionniste d'un régime alimentaire sain, adapté à vos objectifs, comme courir plus vite, développer vos muscles ou perdre du poids.
- Être habillé correctement. Portez des vêtements légers et résistants au vent lorsque vous courez. Rendez-vous dans votre magasin de course à pied pour trouver des chaussures de course légères sur lesquelles vous pourrez vous entraîner et que vous porterez le jour de la course. Si vous êtes une femme, ce guide peut vous aider à trouver un soutien-gorge de sport favorable à la course.
- Concentrez-vous sur la forme. Gardez vos mains et vos épaules détendues. Vos bras devraient se balancer confortablement à vos côtés comme un pendule. Ces quatre exercices peuvent aider à améliorer votre technique de course à pied.
Conseils de stimulation
Votre allure de course est généralement déterminée par votre vitesse moyenne de course. Pour déterminer votre meilleur rythme de course:
- Aller à une piste à proximité.
- Échauffez-vous pendant au moins 5 à 10 minutes.
- Chronométrez-vous et courez 1 mile. Allez à un rythme où vous vous poussez, mais ne courez pas jusqu'au bout.
Vous pouvez également le faire sur n'importe quel sentier ou sentier de running plat.
Utilisez votre temps en milles comme objectif d'entraînement. Toutes les quelques semaines, revenez sur la piste et reprenez votre vitesse pour suivre vos progrès.
Si vous prévoyez de courir une course, essayez d’avoir un objectif réaliste en tête. Essayez d’utiliser un calculateur en ligne pour déterminer votre rythme au kilomètre afin d’atteindre votre objectif.
Vous pouvez suivre un plan d’entraînement en ligne pour améliorer votre rythme. Ou, si cela fait partie de votre budget, vous pouvez travailler avec un coach de course à pied.
Courir en sécurité
Pour rester en sécurité et en bonne santé tout en courant, suivez ces conseils:
- Achetez des chaussures spécifiques à la course qui offrent un soutien solide de la voûte et de la cheville. Cherchez un magasin de course à pied local près de chez vous. Ils peuvent vous équiper avec les bonnes chaussures de course pour vos objectifs. Échangez vos chaussures de course tous les 500 km.
- Courez dans des zones sûres et bien éclairées. Recherchez des sentiers, des pistes et des parcs populaires où vous pouvez courir près de votre domicile ou de votre bureau.
- Faites attention aux risques de trébuchement, tels que les rochers, les crevasses, les branches des arbres et les surfaces inégales.
- Si vous débutez dans la course à pied, commencez à un rythme lent et confortable, propice à la conversation. Vous pouvez gagner de la vitesse à partir de là. Vous pouvez également alterner entre courir et marcher pour commencer.
- Buvez beaucoup d'eau pendant que vous courez. Si vous partez pour une course plus longue, recherchez des itinéraires de course à pied avec fontaine ou un endroit où vous pouvez laisser une bouteille d'eau.
- Faites le plein avec une collation ou un repas léger dans les 45 à 60 minutes qui suivent votre course.
La livraison
Votre rythme repose sur des facteurs tels que votre niveau actuel de condition physique. Vous pouvez améliorer votre rythme de course en participant à un entraînement par intervalles à haute intensité ou à des entraînements rapides. Essayez de les exécuter sur une piste près de chez vous. Inscrivez-vous à une course locale de 5 km ou deux pour rester motivé et améliorer votre temps.
N'oubliez pas qu'il est important de prendre de la vitesse progressivement pour ne pas vous blesser. Ne vous laissez jamais aller au point d'épuisement total. Consultez toujours votre médecin avant de commencer toute nouvelle séance d'entraînement en cours.
