Qu'est-ce qu'une ceinture Adonis?
La ceinture Adonis est le muscle en forme de V qui s'étend en diagonale des os de la hanche vers la région pelvienne. Il est constitué du ligament inguinal et de l'abdomen transverse (TVA). C'est le groupe de muscles le plus profond de votre abdomen.
La ceinture Adonis est plus visible chez certaines personnes. Si vous souhaitez que le vôtre soit plus visible, essayez ces conseils d’exercice et de style de vie.
Quels exercices rendent une ceinture Adonis plus importante?
Ajoutez ces exercices très efficaces à votre programme d’entraînement normal. Ils ciblent vos muscles obliques et les abdominaux transversaux. Ces exercices peuvent vous aider à révéler la ceinture Adonis et à la rendre plus visible.
1. Touches latérales du talon
Cet exercice fait travailler vos muscles obliques.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.
- Tirez vos talons vers vos hanches.
- Apportez vos bras à côté de votre corps.
- Soulevez la tête, le cou et les épaules et croquez votre oblique droite pour amener votre main droite à votre talon droit.
- Ensuite, croquez votre oblique gauche pour amener votre main gauche à votre talon gauche.
Continuez ce mouvement pendant 1 minute. Répétez l'opération pour au moins 3 tours. Pour une version plus avancée, entrelacez vos mains derrière votre tête et amenez un coude à la fois vers votre talon.
2. des planches
Cet exercice fait travailler tous les muscles centraux.
- Venez sur vos avant-bras avec vos paumes vers le bas.
- Soulevez vos hanches et vos genoux tout en appuyant sur vos orteils.
- Gardez votre corps en ligne droite. Contractez les muscles abdominaux lorsque vous engagez tout votre corps.
- Maintenez cette position pendant 1 minute.
- Faites 3 séries.
3. Gouttes de hanche de planche
Cet exercice cible vos obliques et les muscles du bas du dos.
- Entrez dans une position de planche avec vos mains entrelacées devant vous.
- Gardez vos hanches et vos jambes levées.
- Lâche lentement ta hanche droite sur le côté.
- Revenez à la position de départ.
- Lâchez votre hanche gauche sur le côté.
- Revenez à la position de départ.
- Ceci est une répétition.
Faites trois séries de 15 répétitions. Déplacez-vous lentement et avec contrôle. Évitez les mouvements saccadés ou soudains.
4. Planches latérales
Les planches latérales nécessitent une stabilisation qui active les muscles TVA et oblique.
- Viens sur le côté droit avec ton coude sous ton épaule.
- Étendez votre main droite devant votre corps à un angle de 90 degrés.
- Gardez votre poids équilibré entre votre coude et votre poignet. Évitez de vous fatiguer l’épaule.
- Empilez votre cheville gauche en haut à droite et soulevez vos hanches et votre corps. Vous pouvez placer votre cheville gauche sur le sol devant votre pied droit pour un soutien accru.
- Gardez la hanche gauche qui s’étend haut vers le plafond.
- Étendez votre main gauche tout droit jusqu'au plafond. Vous pouvez tenir un poids dans votre main gauche pour une difficulté accrue.
- Maintenez cette position pendant 1 minute.
- Répétez de l'autre côté.
Faites trois séries de chaque côté. Gardez la poitrine haute et évitez de vous pencher en avant.
5. Essuie-glaces
Cet exercice fait travailler les muscles des abdominaux supérieurs et inférieurs.
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus en position T et les paumes des mains tournées vers le bas.
- Soulevez vos jambes vers le haut.
- Abaissez lentement vos jambes vers la droite jusqu'à ce qu'elles soient à un pouce du sol.
- Soulevez vos jambes vers la position de départ.
- Abaissez vos jambes vers la gauche jusqu'à ce qu'elles soient à un pouce du sol.
- Ramenez lentement vos jambes à la position de départ.
- Ceci est une répétition.
Faites 3 séries de 15 répétitions. Gardez les épaules vers le plafond tout le temps. Utilisez le poids de vos bras pour vous soutenir et rester au sol. Lorsque vous abaissez vos jambes d’un côté, l’oblique opposée s’étire. Utilisez la force de cette oblique pour redresser vos jambes. Vous pouvez faire cet exercice avec les genoux pliés pour réduire la pression dans le dos et la colonne vertébrale.
6. Inverser les craquements
Cet exercice fait travailler les muscles obliques et la TVA.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés afin que vos tibias soient parallèles au sol.
- Entrelacez vos doigts derrière votre tête.
- Soulevez la tête, le cou et les épaules.
- Amenez vos coudes ensemble pendant que vous vous soulevez.
- Dans le même temps, ramenez légèrement vos genoux vers votre abdomen.
- Revenez à la position d'origine.
Assurez-vous de ne pas basculer tout au long de cet exercice. Aplatissez le bas de votre dos lorsque vous appuyez dessus.
Les mythes de la ceinture Adonis
Certains mythes entourent le développement et la visibilité d'une ceinture Adonis. Certains disent que seules les personnes avec certains gènes peuvent en avoir un. Ce n'est pas vrai - tout le monde a la capacité de développer la ceinture Adonis. Les gènes jouent un certain rôle dans votre physique en général. Les gènes peuvent influencer la taille, la forme et la symétrie de la région abdominale. Cependant, tout le monde peut travailler les muscles qui l'entourent pour le rendre plus visible.
Mythe: faire des sit-ups
Les sit-ups sont parfois conseillés comme moyen efficace d'obtenir une ceinture Adonis, mais ils ne sont pas le meilleur exercice. Il y a beaucoup d'autres exercices abdominaux que vous pouvez faire. Les sit-ups peuvent aussi causer des douleurs au bas du dos.
Mythe: manger? Brûler les graisses? nourriture
Certains aliments sont présentés comme pouvant vous aider à brûler des graisses et à mettre en valeur la ceinture Adonis. Cependant, les aliments ne peuvent pas brûler la graisse corporelle. Vous devez réduire votre apport calorique, faire beaucoup d’exercice physique et travailler à la construction musculaire. Vous devez maintenir votre pourcentage de graisse corporelle entre 10 et 13% pour une ceinture Adonis visible.
Mythe: Faire des exercices quotidiens pour les abdominaux
Vous avez peut-être entendu dire que vous devriez faire des exercices abdominaux tous les jours pour développer et entretenir une ceinture Adonis. Vos abdominaux ont cependant besoin d’une chance de récupérer entre deux séances d’entraînement. Faites des séances d'entraînement pour les abdominaux 3 fois par semaine ou tous les deux jours.
Changements de style de vie pour vous aider à obtenir une ceinture Adonis
Pour obtenir une ceinture Adonis plus visible, vous devez également vous concentrer sur l'alimentation et la nutrition.Vous devez réduire vos calories afin de perdre la couche de graisse qui peut recouvrir le muscle.
Établissez un mode de vie sain. Essayez de:
- avoir une alimentation saine et équilibrée
- réduire ou limiter votre apport calorique pour réduire votre taux de graisse corporelle
- faire des exercices cardio quelques fois par semaine
- faire de la musculation pour développer la masse musculaire maigre
La ligne du bas
Adoptez une approche lente et équilibrée pour développer votre ceinture Adonis. Les résultats ne vont pas arriver du jour au lendemain. Une fois que vous obtenez le physique que vous recherchez, vous devrez travailler dur pour le maintenir.
Créez un programme de fitness complet qui fonctionne pour vous, puis respectez-le. Augmentez progressivement la durée et la difficulté de votre routine. Restez motivé en fixant et en réalisant des objectifs à court et à long terme.
